1、地中海饮食模式
地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
现在不可能只吃一种食物特别好，不像以前张悟本说的一天只吃一碗绿豆我就健康长寿了。没有这么简单，所以关键还是饮食结构，总量类别，那么怎么吃能好一点呢，我们做了一个总结。
地中海饮食大部分可能也听说过，地中海饮食是世界范围上基本上也是数一数二的健康饮食的膳食模式。地中海饮食有哪些特点或者它对孕期来说有什么可以借鉴的地方呢。
全谷类食物（粗粮）
首先，我们所主食类提倡的是全谷物，不是那种太精细的米和面。全麦面包也好，全麦粥也好，燕麦粥也好，一定要强调全谷物，就是要把那种全谷物类似于麸类的东西都得吃下去。
全谷物是有助于一个是纤维素的含量比较高，另一个是B族维生素之类的东西也比较多。它可以使血脂脂肪的吸收偏低一点。脂肪和胆固醇都会偏低，然后呢它可以使一些血脂水平，它产生的一些大肠或者说其他的环境下可以分解的一些小东西。多糖也好或者是那种其他的脂蛋白也好。它可以使血里面的脂肪含量能够有一定的降低作用。就是全谷类的东西是非常好的，在孕期的话，我们推荐吃全谷物。
蔬菜水果
地中海饮食模式强调蔬菜水果非常多，尤其是那种凉拌类的菜。水果也是，每天两个水果，每顿饭都得有一盘凉拌菜类的东西。
它的菜也不像中国人那样炒，荤素混合在一起炖吖什么的，纯蔬菜类的东西比较多。
海鱼
另外呢，它强调海鱼，肉的来源基本上是海鱼为主，很少吃牛羊肉什么的，这一类肉肯定是少的。几乎是天天有鱼，天天有海鱼。因为鱼的脂肪酸是不饱和脂肪酸，相对来说也是比较好的。
因为在孕期来说，我们应该是每隔两天都得吃一顿鱼，但地中海饮食呢，是每天都有鱼。
牛奶
它强调喝牛奶，每天喝牛奶，喝牛奶在孕期上来说是非常有帮助的，几乎可以说是最健康的食物。
如果血脂偏高就喝低脂奶，或者说脱脂，这个也是非常好的。
橄榄油
用的油是橄榄油，中国的油大部分油都是豆油或者花生油。橄榄油算是比较贵一点，或者说有点奢侈的一种油。对于那种心血管或者血脂来说的话，橄榄油是对血脂、降血脂、对预防心血管（疾病）是明确的有帮助。
如果怀孕期间，血脂有点偏高的话，我们用橄榄油来替代一部分大豆油。就是在家做饭的时候尽量用橄榄油做饭，因为在外面吃饭的话，避免不了用大豆油之类的做饭。
2、DASH饮食饮食模式
DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，现在常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
DASH饮食是为了高血压的病人设计的一种饮食结构，就是正常人的饮食结构进行适当的调整。
DASH饮食饮食模式5大特点
1.低钠高钙高钾高镁
为什么要强调低钠呢，因为这个饮食就是预防高血压的饮食，但是为什么说也可以治疗高血脂呢，因为高血压的时候也得预防血脂（异常），就是说它们的靶器官是一样的。这个饮食对于降压的作用也是有帮助的，尤其一些有妊娠高血压、先兆子痫之类的，参照这类饮食也是非常有帮助的。那这类饮食的特点是什么呢？
2. 低脂录贵涌奶、蔬菜
低脂奶、蔬菜强调的是高钙高钾。可以维持血管的功能，钾和钙都是维持血浆渗透压的电解质，维持血压的一个激素水平，一个基线水平。那么高钾高钙相应的抑制钠的吸收，让血压能够偏低，能够保护血管，这种饮食模式的特点就是这个。
3. 甜食以水果为主
甜食加餐以水果为主，它不吃点心、饼干什么的。
4. 肉食以鱼和禽肉为主
肉食以鱼和禽肉为主，以白肉为主。
5. 豆类和和坚果的摄入
豆类和坚果类的摄入，其实这两逼了类植物脂肪比较多，为什么吃这个呢，因为它对血管是比较好的。豆类和坚果类里面有好多活性成分，有助于保护血管，有助于预防高血压的危害，所以，某稼我们强调豆类和坚果。
DASH饮食比地中海饮食更贴切一些，因为它不强调那种全谷类什么的，它强调电解质方面是高钙高钾，就是保护血管，DASH饮食模式的核心就是保护血管。DASH饮食可以摄入白肉，摄入豆类和坚果。白肉、豆类和坚果都是我们孕期需要的，我们多吃一些这类东西能更合理的瞒足我们孕期的营养需求。
地中海饮食和DASH饮食都是比较典型的健康的膳食模式代表。我们日常的膳食饮食，也尽量往这两种模式上面靠一靠会好很多的。
内容来自营小养
