练习2:深度放松主题:深度放松。工具:清醒状态放松法录音带。参与者:妈妈。进度:20分钟,每天一次,怀孕全期。在怀孕期间经常让自己进入深度放松的状态,可以帮助你减轻压力。真正的放松不仅可以使你的怀孕变得愉快些,还能减少你身体所制造的肾上腺素,和其他会带来压力的激素,减轻它们对胎儿不良的影响。研究证明,焦虑的母亲会产生过量的肾上腺素,使生出来的孩子神经过敏和更爱哭闹。这类的孩子中有些甚至生出来就有十二指肠溃疡。相反的,在怀孕期中情绪较平稳的妈妈往往生下情绪较平稳的宝宝,而且生产时也较为顺利。清醒状态放松法或许是现有的放松技巧中最有效的一种了。这种放松法被运动心理学家广泛地用来帮助运动员集中注意力,改善他们的成绩,许多行为治疗师也广泛地采用它,因为他们知道放松是达成目标不可缺少的一部分。这种技巧能使你的身体完全放松,但是你的心智却能保持敏锐和清醒,在你做深度放松时,你的肌肉会放松,呼吸次数和心跳会减慢,经过大约20分钟后,你便能觉得焕然一新、重新充满活力。在真正掌握清醒状态放松法的技巧前,有几件先要准备的东西:一张舒适的椅子和一个垫脚用的脚凳或厚脚垫;一台录音机和一卷用来录练习指示的录音带,供在练习中使用;10分钟的轻松音乐。我们建议你从“巴罗克音乐”这节练习中所制作的音乐带,节录出10分钟你最喜欢的音乐,在这一节的练习中使用。不过,你也可以选择任何符合练习1的标准音乐。在你备齐这些工具后,请准备好录音机,开始录制以前的练习指示。你可请你的丈夫,或亲近的朋友为你念这些指示,我们发现你信任的朋友或爱侣的声音效果会特别好,不过如果你喜欢的话也可以自己念。我们建议为你念指示的人在开始录制前先心里默念一遍,而录音时应尽量以和缓、平静的方式念,在适当的地方应稍做停顿。闭上眼睛,做几个深呼吸。持续平稳地把你的注意力放在呼吸的节奏上,放在你身体的感觉上,放在任何你对自己的感觉和想像上。如果有外界的思绪闯进来,你只要让它们飘过去,就好像浮云飘过天际一样。注意着它们,然后让它们飘走。现在感觉你的脚,注意你脚上承受的压力及其放置的角度。感觉你的脚掌,注意你的脚跟、脚趾、脚踝。现在开始向脚掌心弯曲你的脚趾,好像要让脚趾碰到脚掌心一样,把脚趾往下压,压,压,保持这样,然后放松。吸气——吐气——完全放松。随着你一次次的呼吸,你也进入了一次比一次更深层的放松状态。你并没有睡着。你仍然保持清醒,但是很放松。现在开始感觉你的小腿,从你的膝盖到脚踝的地方。在你感觉小腿时,我要你缩紧上腿所有的肌肉,缩紧,缩紧,缩紧,保持这样,然后放松。吸气——吐气——完全放松。随着你一次次地呼吸,你也一次比一次更深入你自己,你的身体也变得一次比一次放松。现在集中注意力在你身体的中段一一你的大腿、骨盆和臀部。在你感觉它们时,缩紧这些部位所有的肌肉。缩紧,缩紧,缩紧,保持这样,然后放松。吸气——吐气——完全放松。继续平稳地做深呼吸。每次吸气的时候,你是在吸进新鲜的氧气和能量。每一次吐气时,你是在把二氧化碳和身体的废物吐出。把每一次吸气想像成你吸入宇宙中的爱和支持;把每一次吐气想像成排出不好的情绪和紧张。现在继续身体的下一部分。感觉从骨盆到头部以下的背脊骨,开始将整个脊柱压向你的椅背或靠垫。压,压,压,保持这个姿势,然后放松。感觉你的背和胸松弛下来。吸气——吐气——完全放松。每一次呼吸你都是在帮助你的身体放松。当你吸气时,你的每块肌肉、每个细胞都因为得到养分而充满活力。当你吐气时,你的每块肌肉、每个细胞都在洗清杂物和紧张。你的身体和你的宝宝都真正喜欢这个练习。现在感觉你的肩膀和脖子,感觉你所有囤积在那里的紧张。开始把肩膀往你耳朵的方向耸起来,借这样来排除那些紧张,耸起你的肩膀直到你感觉它几乎要碰到耳朵为止。耸起,耸起,耸起,保持这姿势,然后放松。吸气——吐气——完全放松。现在把两手抬起,离你的身体几寸远,握起拳头。把拳头握紧,握紧,握紧,握紧。保持这样,然后放松。吸气——吐气一一完全放松。继续平稳地深呼吸。每一次吸气时,你就变得更加放松,你感觉很舒服而且很安全。现在感觉你的脸。注意你眼睛四周的肌肉,嘴巴四周的肌肉,你下颚的肌肉。开始紧闭你的眼睛,收紧嘴巴四周的肌肉,咬紧你的下颚。收紧,收紧,收紧。保持这样,然后放松。吸气——吐气——完全放松。现在你的身体已经放松了,你的心情也应该是放松的。音乐将会在几秒钟后响起,听着音乐,然后让它带领着你自由翱翔。尽管随着音乐走,不要勉强,这是你应得的放松,你需要它,你的宝宝也需要它。在做完本节音乐的练习后,你将感觉到放松而再度充满活力。紧接在录音带上的指示后面,请录制你选的10分钟音乐。当音乐录制完,请帮你念词的人继续录下列的指示:现在慢慢回到意识完全清醒的状态。先摇动你的手指和脚趾。张开你的眼睛,记住保持你刚获得的平静的感觉。继续保持放松,用你所有感官注意此刻周围的一切。现在你会感到身心充满新的活力,获得完全的放松,然后你可以站起来,继续你一天的工作。一旦你录好了录音带,你就可以开始练习这套清醒状态放松法了。首先,选一段约20分钟你不会受到干扰的时间,然后在家里某个安静的地方,舒服地坐下来,开始播放你的录音带。请尽可能照着录音带的指示做,不要分析它们,试着让带子里的话语、意象和音乐带领你进入放松状态。特别注意:在开始的时候,你运用清醒状态放松法的目的主要是为了放松身心,但随着怀孕期的发展一一以及圆满胎教法的进展,你将发现这种技巧能使你更容易深入了解你的身体、你的胎儿以及你过去发生的事件。你也将利用清醒状态放松法做为引导式想像练习的准备动作,这种准备动作使你能够更容易和你的胎儿建立起紧密的联系。本文由百度阅读提供 摘自《胎教做得好,宝宝智商高》
孕3周+1天
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