适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕晚期。

做法：

1. 坐在垫子上，双腿向前伸直。

2. 弯曲左膝，把左脚跟放在会阴部位，右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸。

3. 左脚尖向右侧髋关节靠近，身体前后摇动。

4. 吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后密宰侧尽量去够左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲，够不到，不要勉强。

5. 呼气，舞狼放松一下，然后换腿练习。

作用：舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

注意：身体向前摇动的破堡虏时候，不要挤压到腹部。练习过程中尽力即可，起到舒展筋骨的作用就达到目的了。

文章摘自电子出版社《完美图解胎教280天》