我是专业教练，我来帮你！ 首先，明确锻炼目的： 增强体质，改善心肺功能、增强力量、改善韧带功能、一定体能储备、塑型。 方法：健身锻炼，合理饮食，按时作息；心态积极乐观——很重要！ 只说锻炼计划，饮食每天不少于两袋牛奶，4-6个鸡蛋，还有水果，心态要自己调节。 训练计划如下：（前三月基础篇） 锻炼原则： 一，时间每次40-60分钟， 二，器械负重为最大力量的50%， 三，锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼，避免怀孕后浮肿。 四，一周锻炼4次，间隔锻炼，其他时间休息。 五，注意上班坐姿，保持好的姿势。 六，强烈建议用器械锻炼，不要只是简单的徒手锻炼；以大肌肉群锻炼为主尺密，小肌肉群，三月后增加。 七，锻炼前增加30分钟慢跑（跑步机6公里时速） 第一天： 胸： 哑铃推胸 8-10RM (次) x3 哑铃阔胸 8-10RM 哑铃飞鸟 8-10RM 三头肌： 器械正握下压 8-12RM (次) x3 哑铃颈后屈伸 8-12RM 窄握杠铃推胸 10-15RM 第二天：休息 第三天： 背部 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！ 哑铃铃俯身划船: 8-12RM 二头肌 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 小哑铃铃站姿式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第四天 休息 第五天 肩——是改善形体的关键部位。 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！ 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第六天 休息 第七天 腿 杠铃深做战蹲 10-15RM(次) x3 组 杠铃直纺寸叨腿硬拉 10-15RM 小腿提踵10-15RM 后三月锻炼计划视前三月效果再修改，锻炼无捷径，认真便有收获； 祝你早日实现当妈妈的愿望，生个健康的宝宝！