舒缓散步法

首先放一些轻松舒缓的音乐，然后按节奏行走，步伐不要太大，感觉轻松舒适就好。同时，双臂自然摆动，幅度不必太大，配合深呼吸（将充足的空气从鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）。这种散步方式可以增强肺部功能，锻炼分娩时需要的呼吸技巧。

交替散步法

所谓交替就是快慢结合，首先从慢走开始，利用慢走热身，10分钟左右即可。第二步，步伐稍微加快，1~2分钟即可。第径筛恨三步，快步行走近似小跑，2分钟即可。如此循环4~5次，其中自第二次开始，慢走减为5分钟，结束时，慢走5分钟，放松身体。这样可以锻炼腿部肌肉力量，帮助自然分娩。

综合散步法

就是在第二种散步法基础上，添加肢体动作，达到活动全身的目的。比如每做完一个循环，双腿分开至肩宽，手臂抬起，与肩同宽，手掌向前伸展，然后匀速下蹲3~5次；一手叉腰，另一只手臂前伸，上半身向手臂叉腰一侧转，同时匀速下蹲。这一过程也是3~5次，做完换方向，同上。

交叉式散步

交叉式散步练习是一种强度较大的运动胎教。当然，这不会影响到本阶段孕妈妈及胎宝宝的健康状况。另外，此练习也是一种力量训练，用来增强身体各部位肌肉的力量，为日后的顺利分娩做准备。方法如下：

先中速行走10分钟，然后快速走2分钟后停下来。中间加上四项交叉运动，最后再进行10分钟的放松慢走。

动作一

双脚前后分开，两脚相距一步远，保持膝盖轻微弯曲，然后双臂水平伸展、画圈，大约转15分钟。

动作二

站安洞立，两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，然后右脚向右前方跨一大步，双手随之置于臀部保持平衡，此动作维持15秒，然后换另一侧方向重复进行此动作，交叉进行6次。件脚

动作三

双腿自然弯曲分开同肩部同宽，站在离墙大约50厘米处，手掌扶着墙，举到同肩部同高处，手肘和手臂轻微弯曲，一直到鼻子快要贴到墙壁的地方，然后恢复原状，每次贴墙25秒，连续做3~4次。

动作四

双手扶着椅背保持平衡，双脚分立与肩部同宽，将重心转移到后脚跟，然后下蹲，保持这个姿势约2秒，恢复原状，重复此动作20次。

小贴士

1.此散步法必须结合力量训练，效果才更好。

2.进行力量训练的同时，孕妈妈要根据个人的实际情况进行，有流产征兆的孕妈妈不宜进行。

3.进行交叉式散步练习时，孕妈妈需要确保个人安全。

文章摘自电子出版社《完美图解胎教280天》