孕中期，身体负担开始加重，运动强度和频率较孕早期应适当降低。下面的运动，孕妈妈可以根据自己的情况适当练习。

练习盘腿坐

做法：

1. 早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放于两腿上。

2. 两手用力把膝盖向下按压，持续一呼一吸的时间即把手放开。如此一压一放，反复练习2~3 分钟。

作用：此活动通过伸展肌肉，可以达到松弛腰部关节的作用。

骨盆扭转运动

做法：

1.仰卧，左腿伸直，右腿屈膝，足后跟贴近臀部。

2. 右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。

3. 右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。左右交替练习，每晚临睡时各练习3~5 分钟。

作用：增强骨盆关节和腰部肌肉的活动能力。

骨盆运动

做法：

1. 仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静候10秒钟再重复。

2. 两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，然后边抬头否悟，边伸背，使头背在同一水平上绣祸。

3. 仰头，使腰背呈反弓状，最后头向下垂，反复。

作用：放松骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

腹式呼吸练习

做法：

1. 卧位，用口吸气，同时使腹部鼓起。饥北立

2. 用口呼气，同时收缩腹部。

3. 用口呼吸熟练后，再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩。

4. 在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

作用：锻炼腹部肌肉，使腹内脏器得到充分运动，促进各脏器功能的协调。

文章摘自电子出版社《完美图解胎教280天》