练习2：深度放松

主题：深度放松。

工具：清醒状态放松法录音带。

参与者：妈妈。

进度：20分钟，每天一次，怀孕全期。

在怀孕期间经常让自己进入深度放松的状态，可以帮助你减轻压力。真正的放松不仅可以使你的怀孕变得愉快些，还能减少你身体所制造的肾上腺素，和其他会带来压力的激素，减轻它们对胎儿不良的影寸命坊响。研究证明，焦虑的母亲会产生过量的肾上腺素，使生出来的孩子神经过敏和更爱哭闹。这类的孩子中有些甚至生出来就有十二指肠溃疡。相反的，在怀孕期中情绪较平稳的妈妈往往生下情绪较平稳的宝宝，而且生产时也较为顺利。

清醒状态放松法或许是现有的放松技巧中最有效的一种了。这种放松法被运动心理学家广泛地用来帮助运动员集中注意力，改善他们的成绩，许多行为治疗师也广泛地采用它，因为他们知概径道放松是达成目标不可缺少的一部分。这种技巧能使你的身体完全放松，但是你的心智却能保持敏锐和清醒，在你做深度放松时，你的肌肉会放松，呼吸次数和心跳会减慢，经过大约20分钟后，你便能觉得焕然一新、重新充满活力。

在真正掌握清醒状态放松法的技巧前，有几件先要准备的东西：一张舒适的椅子和一个垫脚用的脚凳或厚脚垫；一台录音机和一卷用来录练习指示的件肆录音带，供在练习中使用；10分钟的轻松音乐。我们建议你从“巴罗克音乐”这节练习中所制作的音乐带，节录出10分钟你最喜欢的音乐，在这一节的练习中使用。不过，你也可以选择任何符合练习1的标准音乐。

在你备齐这些工具后，请准备好录音机，开始录制以前的练习指示。你可请你的丈夫，或亲近的朋友为你念这些指示，我们发现你信任的朋友或爱侣的声音效果会特别好，不过如果你喜欢的话也可以自己念。我们建议为你念指示的人在开始录制前先心里默念一遍，而录音时应尽量以和缓、平静的方式念，在适当的地方应稍做停顿。

闭上眼睛，做几个深呼吸。持续平稳地把你的注意力放在呼吸的节奏上，放在你身体的感觉上，放在任何你对自己的感觉和想像上。如果有外界的思绪闯进来，你只要让它们飘过去，就好像浮云飘过天际一样。注意着它们，然后让它们飘走。

现在感觉你的脚，注意你脚上承受的压力及其放置的角度。感觉你的脚掌，注意你的脚跟、脚趾、脚踝。现在开始向脚掌心弯曲你的脚趾，好像要让脚趾碰到脚掌心一样，把脚趾往下压，压，压，保持这样，然后放松。

吸气——吐气——完全放松。

随着你一次次的呼吸，你也进入了一次比一次更深层的放松状态。你并没有睡着。你仍然保持清醒，但是很放松。

现在开始感觉你的小腿，从你的膝盖到脚踝的地方。在你感觉小腿时，我要你缩紧上腿所有的肌肉，缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。

吸气——吐气——完全放松。

随着你一次次地呼吸，你也一次比一次更深入你自己，你的身体也变得一次比一次放松。

现在集中注意力在你身体的中段一一你的大腿、骨盆和臀部。在你感觉它们时，缩紧这些部位所有的肌肉。缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。

吸气——吐气——完全放松。

继续平稳地做深呼吸。每次吸气的时候，你是在吸进新鲜的氧气和能量。每一次吐气时，你是在把二氧化碳和身体的废物吐出。把每一次吸气想像成你吸入宇宙中的爱和支持；把每一次吐气想像成排出不好的情绪和紧张。

现在继续身体的下一部分。感觉从骨盆到头部以下的背脊骨，开始将整个脊柱压向你的椅背或靠垫。压，压，压，保持这个姿势，然后放松。感觉你的背和胸松弛下来。

吸气——吐气——完全放松。

每一次呼吸你都是在帮助你的身体放松。当你吸气时，你的每块肌肉、每个细胞都因为得到养分而充满活力。当你吐气时，你的每块肌肉、每个细胞都在洗清杂物和紧张。你的身体和你的宝宝都真正喜欢这个练习。

现在感觉你的肩膀和脖子，感觉你所有囤积在那里的紧张。开始把肩膀往你耳朵的方向耸起来，借这样来排除那些紧张，耸起你的肩膀直到你感觉它几乎要碰到耳朵为止。耸起，耸起，耸起，保持这姿势，然后放松。

吸气——吐气——完全放松。

现在把两手抬起，离你的身体几寸远，握起拳头。把拳头握紧，握紧，握紧，握紧。保持这样，然后放松。

吸气——吐气一一完全放松。

继续平稳地深呼吸。每一次吸气时，你就变得更加放松，你感觉很舒服而且很安全。

现在感觉你的脸。注意你眼睛四周的肌肉，嘴巴四周的肌肉，你下颚的肌肉。开始紧闭你的眼睛，收紧嘴巴四周的肌肉，咬紧你的下颚。收紧，收紧，收紧。保持这样，然后放松。

吸气——吐气——完全放松。

现在你的身体已经放松了，你的心情也应该是放松的。音乐将会在几秒钟后响起，听着音乐，然后让它带领着你自由翱翔。尽管随着音乐走，不要勉强，这是你应得的放松，你需要它，你的宝宝也需要它。

在做完本节音乐的练习后，你将感觉到放松而再度充满活力。

紧接在录音带上的指示后面，请录制你选的10分钟音乐。当音乐录制完，请帮你念词的人继续录下列的指示：

现在慢慢回到意识完全清醒的状态。先摇动你的手指和脚趾。张开你的眼睛，记住保持你刚获得的平静的感觉。继续保持放松，用你所有感官注意此刻周围的一切。现在你会感到身心充满新的活力，获得完全的放松，然后你可以站起来，继续你一天的工作。

一旦你录好了录音带，你就可以开始练习这套清醒状态放松法了。首先，选一段约20分钟你不会受到干扰的时间，然后在家里某个安静的地方，舒服地坐下来，开始播放你的录音带。请尽可能照着录音带的指示做，不要分析它们，试着让带子里的话语、意象和音乐带领你进入放松状态。

特别注意：在开始的时候，你运用清醒状态放松法的目的主要是为了放松身心，但随着怀孕期的发展一一以及圆满胎教法的进展，你将发现这种技巧能使你更容易深入了解你的身体、你的胎儿以及你过去发生的事件。你也将利用清醒状态放松法做为引导式想像练习的准备动作，这种准备动作使你能够更容易和你的胎儿建立起紧密的联系。

本文由百度阅读提供 摘自《胎教做得好，宝宝智商高》