作为一个曾经的专业100米短跑运动员。悟刺我实话告诉你：你想从12秒3提高到11秒，不经瓣评编过专业的教练员，再经过每天，固定，科学而严格的训练，短短的一个暑假，是不可能的事情。 不过你如果想试一试，我可以简单告诉一下你方法，短期提高成绩会很见效，但到11秒，还是不可能： 一，力量训练。下肢力量：蹲跳台阶；上肢力量：举杠铃筝搂； 二，速度训练：200米，4次为一组，每次训练跑2-4组（视自己体力为限）； 三，柔韧性训练：压腿，标准以头碰膝盖为最佳，固定姿势5分钟，左右腿； 四，腹肌训练， 五，跑步的姿势问题。起跑最关键。蹲踞式起跑，身体要缓慢的抬起，不专业的人第一步迈出会用尽力气向前冲，其实是不对的，第一到第三步要用巧劲，保持身体有一个舒缓由低往高走的姿态，大腿步幅要小，避免身体剧烈晃动。双手摆幅到第八步以后要尽力加大。 尽管你没有分，但觉得你爱好田径，有缘，费力打了很多字。希望你进步。