手臂运动技能使松弛无力的手臂变得匀称、结实、有力，又能使瘦弱的手臂变得丰满圆润。　　第一节：站立，两臂屈肘成90°，前臂平举，两手正握悬吊哑铃的短棍，两手向下旋转木棍卷起哑铃，直至疲劳。　　第二节：距墙面50～60厘米站立，手撑地面稍战肿低于胸的地方，手臂、手指伸直梨饥命，推墙，拉长前臂肌，如没有感觉，则将手撑的位置再降低一些，保持15～20秒。　　第三节：站立，两脚与肩同宽，两肘带动两肩向后上方提，同时吸气，然后向前、向下，两臂放松伸直并呼气，紧接着向前、向后，做正、反方向提肩绕环，向前时吸气，向后时呼气。　　第四节：站立，两脚同肩宽，右臂上举，尽力靠近耳部，左臂向后下方伸，右臂在头上用力下振，连续5次，换左臂上举，动作同上。　　第五节：站在地上，右臂上举，手心向内，向左侧屈，同时左臂用力向下伸，右臂在头上用力向下振，连续5次，换左臂上举，动作同上。　　第六节：坐凳，正握哑铃，前臂放在膝盖上，腕关节用力向下屈伸15～20次。　　第七节：距墙50～60厘米站立，手臂伸直，手背撑在墙上稍高于眼的地方，轻轻压墙，使前臂外侧肌拉长，如没有感觉，可将手抬高一些，保持15～20秒。　　第八节：站立，上体前倾，两手持哑铃自然下垂，两手同时转动，每只手做20～25次。　　第九节：以树梢或屋内悬吊物为标志，两手分别用力向上摸，摸不到的话，可以踮起脚尖摸。一手摸后，换一手再摸，知道胳膊酸沉为止。　　第十节：两腿直立，两脚叉开，两臂由体侧向上抬起，和身体成殊旧90°，如同飞鸟展翅，随即放下，然后再向两侧展开反复50次左右。