适合群体：适合初级练习者，孕早期、孕中期皆可练习，不适合孕晚期。

做法：

1. 平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。

2. 先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

作用：增强脊柱的力量和灵活性。

文章密宰摘自电子出版社《舞狼完美图解胎破堡虏教280天》