你的成绩绝对可以拿前三，冲击第一都没有问题，只要比赛前一周在加强训练就很不错了。 这个是我在体校的一些训练方法，仅供参考: 首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始 具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组 另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起 然后就是下肢综合素质：力量和耐力 1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法） 2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 3、变室尺速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。 4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。 5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！ 6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这筝劳个训练相对提高速度要快，但要坚持！（目的在于强化耐力和抗极限现象的能力） 7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。 8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。 9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右，从而可以强化你各方面机能。 呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法： 口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。 一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。 冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！ 通过上面说的后，你应该知道主要训练部位：大小腿、腰腹、肺活量！ 鞋子的话无所谓，一般的跑鞋或者跑步鞋都行。穿跑鞋的话要先适应一下，因为它要求要前脚掌跑。 我能帮你的也就这些，希望对你有用。 最后祝你取丛挡战得佳绩！加油！