腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺下颌压住胸部双手放在大腿上双手沿大腿滑动至膝盖处慢慢抬竞柴起身体上部使其离地至少10厘米恢复原状再重复练习重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺双手抱颈双膝并拢同时抬起头部使头部在躯干上方与双膝相触双膝保持抬升状态不动时间越长越好最后放下头部和双膝使其回落地面 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺双腿并拢与地面呈45度角双手抱颈慢慢抬起身体上部 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺双腿离地呈45度角双手碰触脚尖 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧上体抬起时双腿做交叉车轮跑扭动上半身使左右肘与右左膝相碰重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺双腿伸直双手放在臀部两侧掌心向下双腿伸直脚趾绷紧抬起双腿至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺双膝弯曲双脚离地手抱后颈起坐下颌碰触双膝上体放下与地面平齐但不接触地面依次完成这个练习重点刺激部位：上腹部肌群2、 仰卧起坐 动作要领：双脚固定双手抱后颈双腿保持挺直状态然后起坐注意手臂不用力腹肌发力重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定仰躺在平板或斜板上膝盖弯曲呈45度侧向提膝收腹然后直接转向另一侧重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定仰躺在平板或斜板上腿部保持直立意念集中在下腹部肌群发力使臀部上提重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地尽量收腹抬腿重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定仰躺在平板或斜板上膝盖弯曲呈45度意念集中在下腹部肌群发力上提使膝盖尽量靠近胸部下放时注意不要触地重点刺激部位：下腹部肌群建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否所以整体渐柿减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习因为徒手做动作时更能集中精力 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起因为此处肌肉最容易疲劳初级训练：选择一套特种动作练习两次下一周换另外一套练习可敲震们以保持新鲜感中级训练：每周三次每次选择一套动作高级训练：每周三次每次两套可以空腹时练一套然后下午练另一套