孕中期合理的膳食方法
1、食物多样，以谷类为主;保证足够富含糖类的食物。
能量的供应至关重要。孕中期每天要增加200千卡的能量，为胎儿及母体生殖器官的生长发育以及母体用于产后泌乳的脂肪储备。这阶段孕妇要多进食米面等主食，每天最好能达到350克以上。并要适当吃些玉米、小米、麦片等杂粮，以做到粗细搭配。...粗粮中含有大量B族维生素和膳食纤维，适当增加粗粮有助于胎儿的正常发育，预防孕妇贫血等营养性疾病的发生，同时也有助于保持孕妇适度的体重增长。专家提出，妇女在孕期的增重以10～15公斤为宜，婴儿出生时体重可在标准的2500～4000克范围内。
2、多吃蔬菜、水果和薯类。
孕妇应进食足量的新鲜水果和蔬菜，以补充胡萝卜、维生素C和B族维生素。每天最好摄入500克蔬菜，最好是深色蔬菜。
3、适当增加奶类、豆类或其制品的摄入量。
在整个孕期，母体需要储存钙50克，其中供给胎儿30克。如果母体钙摄入不足，胎儿会从母体的骨骼中夺取，以满足生长的需要，这就使母体血钙水平降低，诱发小腿抽筋或手足搐搦，严重时准妈妈出现骨质疏松、骨质软化；其次，会使孩子患先天性佝偻病，孩子出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期容易出现手足搐搦症，表现为烦躁不安、肌肉抽搐、面色发青、喉痉挛、腕踝阵挛等。因此，准妈妈补钙非常重要。中国营养学会建议，孕中期每日应摄入钙1000毫克。每100克牛奶约提供104克的钙，所以，孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，多吃奶类及奶制品、豆类及豆制品，每天喝250～300毫升牛奶或酸奶。同时也应增加户外活动如散步、多晒太阳，以增加体内维生D，帮助钙的吸收。
4、适当增加鱼、禽、蛋、肉和海产品的摄入量。
孕中期要比非妊娠期多摄入15克的蛋白质，为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，动物蛋白质占全部蛋白质的一半以上。准妈妈应当增加植物油的量，孕中期胎儿机体和大脑发育速度加快，对脂质及必需脂肪酸的需要增加，需要及时补充。可选择含必需脂肪酸的橄榄油、低芥酸的菜籽油、亚麻籽油、茶油。也可适当选食花生仁、核桃仁、芝麻等含必需脂肪酸含量较高的食物，为分娩和产后哺乳做必要的能量储备。日本营养学家板野节夫多年研究指出：决定人的脑功能的优势因素80％以上取决于营养。妊娠中期和新生儿一周岁前是胎儿大脑细胞增殖和发育特别快的时期，此期间孕妇的营养摄入非常重要。营养不良婴儿大脑重量、总的蛋白质含量和脱氧核糖核酸的总量较少较轻。胚胎期营养不良，则在脑细胞总数只有正常细胞的82％。出生前和出生后均有营养不良者，虽然出生后营养得到改善，智力恢复仍然较慢或难以恢复。所以胎教时应特别注意胎儿生长发育时期对孕妇及时的营养供给。对于必须脂肪酸的供给推荐亚麻籽油。
由于孕妇要负担两个人的营养需要，因此需要比平时更多的营养。但整个孕期的增重以10～15公斤为宜。过高的体重会增加孕妇自身的心肺和运动系统的负担，造成胎儿过大，增加分娩困难的危险，引发妊娠期糖尿病、妊高征、高脂血症等妊娠合并症，增加母婴围产期死亡等风险。另一方面还要控制体重增长不要过低。不要因为怕胖对进食产生恐惧心理，孕期合理的体重增长不仅是胎儿和母体附属器官增长所产生的体重，还有为分娩后的哺乳进行的能量和营养储备。孕妇要保证适量的有氧运动，如游泳、快步走、散步等有助于孕妇保持适宜体重的增长。
6、常吃含铁丰富的食物。
孕中期孕妇的血容量急剧增加，血红蛋白浓度和红细胞计数下降，血液相对稀释，容易造成 孕期生理性贫血。需要注意铁和维生素C的摄入，以免贫血的发生，影响母子健康。富含铁的动物性食品有猪肝、猪血、瘦肉、鸡肝、猪肾、淡菜等，植物性食物含有维生素C也有促进铁的吸收，如菠菜、黄花菜、面筋、黑豆、黑木耳、海带、紫菜等。铁强化盐或铁强化酱油也是个不错的选择。
7、吃清淡少盐的膳食。
孕中期由于长大的胎儿和子宫对孕妇的下腔静脉造成一定的压迫，部分孕妇出现下肢水肿等现象，单纯的下肢水肿是正常现象，但是如果伴随有血压升高和蛋白尿的话，就要小心注意是否发生了妊高征。为预防妊高征，膳食中要注意实施减盐调理法。饮食中要控制盐分摄入量，以减轻肾脏负担，每天盐的摄入量不超过6克。尽管这样，盐分在酱油、酱等调味料里还是含有的，实际上很难控制摄取量。在实际烹调中，需要改变以前口重的习惯。食盐过量，还会引起肥胖、便秘和贫血。建议使用定量盐勺，做到每次用盐都心中有数，避免食盐过量。
8、吃清洁卫生、不变质的食物。
一般的蔬菜要先洗干净，再放入淘米水中浸泡一段时间(淘米水具有很强的去污能力)，然后再加工烹饪。冰箱里的熟食易被细菌污染，吃之前一定要再加热一次。反季节性的蔬菜、水果经过冷藏保存，维生素和矿物质流失较多，应当选择季节性的蔬菜、水果。水果的果皮应削去皮后再吃或者可用食盐少许，以盐水冲成滚汤，洗涤水果果皮或者直接用细盐磨擦果皮后洗净再吃。
9、戒烟禁酒，避免刺激性食物。
据报道，吸烟的妇女在临产时出现胎盘早剥、出血、早破水等合并症的几率比非吸烟孕妇高1～2倍。怀孕后处于主动或被动吸烟状态的孕妇，烟雾中的尼古丁可使子宫与胎盘的小血管收缩，使胎儿处于缺血缺氧的状态，引起畸胎或死胎；烟雾中的氰化物可导致新生儿先天性心脏病、腭裂、唇裂、智力低下等。孕妇饮酒易使胎儿患酒精中毒综合征，这种中毒胎儿的典型特征是：体重低、心脏及四肢畸形、中枢神经系统发育低下、智力低下等。因此，孕妇应戒烟禁酒，并远离吸烟环境。同时尽量避免过分刺激性的食物和含咖啡因的饮料，如辣椒、大蒜、咖啡、浓茶等，以免影响到胎儿的发育，甚致诱发胎儿畸形。
妊娠中期每天的膳食构成：
谷类主食350～450克，如米、面、糙米、玉米、小米等；
动物性食物200～250克，如牛、羊、猪、鸡、鱼、蛋等（包括每周至少2次动物内脏50克）；
水果100～200克；
蔬菜500～750克；
奶及奶制品250～500克；
豆及豆制品50克，如豆腐、豆浆、大豆等；
油脂类25克，最好是花生油、亚麻籽油、橄榄油、油茶籽油等。
姚瑞兰营养师