孕妇的营养饮食是个很大学问，为了方便孕妇计算饮食侨婚愿，这里列出的一日食谱可作为参考: 妊娠早期食谱 早餐:面包或包子、米饭、馒头等 100克，面包内可英黄油、西红柿、卷心菜、生菜等，鸡蛋1个，凉菜一盘(香菜、卷心菜、葛首、菠菜、佛手瓜、黄瓜、西红柿等用花椒油或菜油10克)，牛奶250克加砂糖10克 上午10时:新鲜水果1一2个(苹果、橘子、梨、桃等根据季节调整，越新 鲜越好)。 午餐:米饭或面条、饺子等主食200克，肉60克(猪肉、牛肉、鸡肉、鱼、虾等)，配炒各种蔬菜500一1000克，再喝一豌豆腐或肉丸肉丝汤。 下午3时:牛奶250毫升，蛋糕或饼干50克。 晚餐:米饭或稀饭、馒头100一150-克，红烧带鱼或绍鱼100克，海带豆腐-汤(海带5克，豆腐100克)，炒菠菜、青菜或生菜生吃250克。 晚上9一10时:吃1一2个核桃，喝一杯鲜榨果汁或与下午3时的牛奶调 换。 妊娠中末期食谱 早餐:牛奶250毫升或豆浆250毫升，面包、慢头或烧饼等主食50克，荚 黄油、生菜、西红柿、香蕉等。 有的人10时可加一次水果或点心50一100克 午餐:花卷、米饭、包子、饺子、面条等主食150一200克，小米粥50克，肉片烧蔬菜(肉50克，菜250克)，西红柿炒鸡蛋(西红柿100克，鸡蛋100克)，菜汤一碗。可参考妊娠早期的食谱。 晚餐:米饭或稀饭、馒头150一200克，牛肉炖胡萝卜(牛肉100克，胡萝卜 100克)，肉丸子小白菜汤(瘦猪肉25克，小白菜150克)等各种汤。 晚饭后8一9时吃1一2个新鲜水果(r0()一150克)，睡前喝250或500毫升牛奶，或鲜榨果汁500毫升。除以上食谱外，孕妇选择食物时还应注意以下几点:(l)粗粮细粮要瘩配吃，不要单纯吃细粮。(2)蔬菜越新鲜越好，尤其是自己喜欢吃的。(3)多吃新鲜的鱼、肉，尽量少吃咸鱼、咸蛋及腌腊食品等。(4)烟、酒、浓咖啡、浓茶应尽量避免。(5)豆制品中，以豆腐为好，因其所含的蛋白质最易吸收和利用。(6)海带、黑木耳中含铁量高，均可多吃。(7)尽量吃符合自己口味的食物，不要勉强吃东西。 再最后声明一点，饮食其实是一个因人而异，因地而异的问题。每个个体间的差别都是有的，所以，切不可生搬硬套，或者过分注重某一面。 只要各营养素都充分了，做到均衡营养就可以了。 还有，建议咨询医院，还有老一辈的人。 《孕妈咪营养进程》 1－3个月：易消化、少油腻、味清淡，少食多餐，多吃些蔬菜水果，可减轻恶心症状。远离刺激内脏、对身体有不良影响的食物，限制咸辣食品，过多的盐分也会增加肾脏的负担。 4个月：避免吃辣椒、大蒜。一定要保证铁元素和维生素的摄取，每天早晨最好再喝一杯开水。 5个月：食欲增加，进食会逐渐增多，有时会出现胃胀，此时可服用1－2片酵母片，也可以每天分4次－5次吃饭。从本月起，应注苦沃意对维生素、矿物质、微量元素等需要的增加，应注意补钙，加服鱼肝油，多晒太阳。多吃动物内脏，包括肾肝心等，它们不仅含有丰富的优质蛋白质，而且还富含丰富的维生素喝矿物质。 6个月：多吃富含铁的菜、蛋和动物内脏等。重点增加维生素的摄入量，因此孕中期应该摄入富含此类物质的瘦肉、肝脏、鱼、奶、蛋及绿叶（切记是绿叶的！！！）蔬菜、新鲜水果。 7个月：许多孕妈咪都面临妊娠高血压基倘综合征，所有首先不宜多吃动物性脂肪，减少盐的摄入量，日常饮食以清淡为主。忌咸菜，咸蛋。注意适当补充钙元素。此时胎儿机体和大脑发育速度加快，必须及时补充脂肪和必须脂肪酸，所以要增加烹调所用植物油的量。此时，还可以多吃些花生仁、核桃人仁、葵花子仁、芝麻等。但要控制体重的增加。 8个月：母体碳水化合物摄入量一定要足，米饭、糙米饭、面食、面包、玉米都还有丰富的碳水化合物。 9个月：母体胃容量受肚子影响，但是，还是要注意：维生素、足够的铁钙。 其中铁对智力的影响是最明显的。 还有，锌是人体必需的微量元素，它参与蛋白质合成、核酸代谢、基因表达和免疫功能。低锌可致早期孕妇味觉及嗅觉异常，造成妊娠剧吐，并可能是低体重儿发生的原因。研究表明，低体重儿脐血中白细胞锌含量明显偏低，认为锌缺乏会增加胎儿对致畸原的敏感性，导致胎儿生长发育迟缓、胎儿畸形、死胎、早产等。我国膳食以植物性食物为主，植物性食物中的高纤维会使锌不能很好地被吸收利用，减少锌的来源，因此我国居民普遍缺锌。食物中含量丰富又易吸收的锌元素来源是瘦肉类，例如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等，鱼肉、蚝肉也是含锌丰富的食物；植物性食物则以硬壳果类如核桃仁等含锌元素最丰富。