瑜伽

腹肌运动 锻炼支持子宫的腹部肌肉 1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。 2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。 骨盆的运动 放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。 1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。 2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各...10次。 盘腿运动 放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。 1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。 2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。 猫姿 这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。 1、趴下，手与双膝分开。 2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。 3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。 4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。

一、骨盆的运动和练习 （l）锻炼骨盆底的肌肉 目的：骨盆底肌肉有支撑并保护子宫内胎儿的作用。女性怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性，由于胎儿的重量，一般会感到沉重并且不舒服，到了怀孕后期，甚至可能会有漏尿症状；在产后，由于下腹部肌肉的松弛，也影响体形。为了避免发生这些问题，孕期女性应该经常锻炼盆底肌肉...。 方法：仰卧位，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样，用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻，再重复收紧。每次重复做10遍，每日至少3-5次。 （2）骨盆倾斜练习 目的：这项练习可以活动骨盆，对将来的分娩很有好处，也可增强腹部肌肉并使背部更加灵活。如果患有背痛，此练习可以减轻症状。 方法： ①手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。 ②背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气；此姿势保持数秒钟，然后吸气，放松，恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。 二、盘腿坐练习 目的：可以增加孕期女性的背部肌肉，使大腿及骨盆更为灵活，使两腿在分娩时能很好地分开，且能改善孕期女性身体下半部的血液循环。 方法： ①增强大腿肌肉的坐姿：盘腿坐下，保持背部的挺直，两腿弯曲，脚掌相对并使之尽量靠近身体，双手抓住同侧脚踝，双肘分别向外稍用力压迫大腿的内侧，使其伸。这种姿势每次保持2O秒，重复数次。 ②加坐垫的坐姿：如果感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放1个垫子，或者背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。 ③双腿交叉的坐姿：也可以两腿交叉而坐。这种坐姿，也许会感到更舒服，但应注意不时地更换双腿的前后位置。 三、下蹲练习 目的：练习这种动作会使孕妇的骨盆关节灵活，增加背部和大腿肌肉的力量以及会阴的皮肤弹性，有利于顺利分娩。 方法： ①无支撑的蹲姿：保持背部挺直，两膝向外分开并且下蹲，两脚掌稍外展，保持两脚跟接触地面，并且用双肘向外稍用力压迫大腿的内侧，借以舒展大腿的肌肉。只要觉得舒适，尽量保持这种姿势时间长一些。 ②扶椅子下蹲姿势：如果开始时感到完全蹲下有些困难，可以先扶着椅子练习。两脚稍分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两膝向外分开并且蹲下，用手扶着椅子。如果感到两脚掌完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品。起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，否则可能会感到头昏眼花。 以上所介绍的几种产前运动，在熟练后，可以多练几次，但一定要量力而行，以不疲劳为度，如在练习时有不适感，应停止或休息片刻后再练习。

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