躺，双膝往上弯曲，紧缩兔葛臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像 大便 之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需缠佳忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的挎告搁动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。