首要的是先热身，一定要把身体完全热开。简单的活动以后，通过跑步同时结合双腿内翻，外摆，跳跃，变速跑，冲刺跑，之后再进行柔韧训练。 训练的时候最好有个同伴，大概分为几个动作 1；两腿并拢坐地，脚尖勾起，上身往腿部去贴，做几次振压，并且注意呼吸配合，往下贴的时候放松，呼气，直到达到自己的承受极限为止，并...保持30秒到一分钟。 2；坐起，屈膝，两脚掌相对，收紧，上身下俯向前，配合呼吸，要领同上，同样的做振压，极限保持。 3；平躺，然后同样屈膝，脚掌相对，收紧，让同伴手扶你的两膝盖，向下抻，一定不要做抵抗，而是呼吸，放松，慢慢的下，最后极限保持。 4；平坐，两腿分开到能承受程度，身体向前向下抻，腹部吐气，尽量往前，到适应后再让同伴将腿的劈开程度加大，直到极限保持。 还可以做竖叉抻胯，注意不要伤到，到极限为止 前期级别的这些就差不多了。

韧带无论如何怎是要撕开一次的，过了这关就好，以后压腿时也不会觉得太痛。