水是一切生命活动的基础。水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，在营养学中被列为重要的宏量营养素。但是，水也是一种容易被人们忽略的营养素，由于喝水是天经地义的事，所以人们往往忽视它的重要性。水是组成人类机体中含量最多的物质，约占成人体重的50%以上，对一岁前的婴儿来说，水的含量要占到婴儿体重的75%。水不能像蛋白质、脂肪和碳水化合物一样直接为人体提供能量，但对生命活动来说，它又是比这些营养素更重要的物质。如果没有水供应，人体只能存活几天的时间，而其他营养素缺乏的情况下，人体存活的时间可达数周到数年，因此没有水就没有生命。俗话说：水分足，百病除。所以人每天必须有意识地补充水分，特别是老年人，对水分的丢失不太敏感，更应该注意适时适当地饮水。喝水是生命体通过口腔摄入水分的方式，人体每天通过口腔摄入的液体大约有2升。水主要在胃部吸收，进入人体后，水分主要用于补充细胞内液和细胞外液，参与人体各种生理活动，因此，喝水是维持生命体新陈代谢的重要一环。水的需求量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。人体一天所排出的尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸和皮肤等途径丢失的水，总共消耗水分大约是2500毫升左右，所以，健康成年人每天需水量为2500ml左右，其中饮水约占50%，食物中含的水为40%左右，体内代谢产生的水占10%。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。生病时特别是发烧时也要多喝水，因为体温每升高1°新陈代谢就加快大约7%。缺水时，除感到口渴外，还会出现皮肤干燥、唇裂、无力、尿少、头晕、头痛等现象，严重时还会出现发热、烦躁不安等精神症状。水分不足会导致胃肠消化、血液输送营养、体液浓度调节等的功能失常，还会引发腰酸背痛及变形性膝关节症、关节炎等疾病。过量饮用水会导致人体盐分过度流失，开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷，即水中毒。但体内水过多或水中毒的情况正常人极少出现，一般多见于肝、肾、心功能异常的人。如果你不知道喝水多了还是少了，这里有个小窍门，可以根据自己尿液的颜色来判断。一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。

根据医学研究显示,人体百分之九十以上的疾病与免疫系统失调有关。而人体免疫系统的结构是繁多而复杂的，并不在某一个特定的位置或是器官，相反它是由人体多个器官共同协调运作。骨髓和胸腺是人体主要的淋巴器官，外围的淋巴器官则包括扁桃体、脾、淋巴结、集合淋巴结与盲肠。这些关卡都是用来防堵入侵的毒素及微生物。当我们喉咙发痒或眼睛流泪时，都是我们的免疫系统在努力工作的信号。各种营养素的摄入是维持人体正常免疫功能的基础。蛋白质、氨基酸是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。同时，维生素与机体免疫系统关系也十分密切，维生素缺乏可使机体的免疫功能降低。据目前研究，维生素A、E、D、C、B2、B6等与免疫功能的关系较密切。机体内的微量元素对免疫机能也起着重要作用。到目前为止，研究较多的、机制较明确和作用较肯定的微量元素是铁、锌和硒。除此之外，近年来的研究还发现，脂肪酸，特别是不饱和脂肪酸对疾病的发生和肿瘤的生长有明显的抑制作用。另外还有很多植物化学物质，特别是多糖类物质，菌类多糖、五加科植物多糖、豆科植物多糖、茄科多糖，它们是免疫调节剂，能激活免疫受体，提高机体的免疫功能。因此我们在日程饮食中，有意识地多选取一些富含维生素、矿物质和植物化学物质的食物将会大大提高机体对疾病的抵御能力。

人类是需氧生物，离开氧气就无法生存。世界上除少数厌氧菌外，氧气是一切生命活动的基础物质之一。氧气在参与生命活动的同时也产生活性氧自由基，引起细胞损伤，导致疾病的发生。
   在正常情况下，体内氧自由基的产生和清除是平衡的。在对抗自由基的物质中，一部分直接来自膳食，另一部分是体内产生的抗自由基物质，但归根到底也还是来自于营养素的摄入。体内氧自由基失衡时，就会引起机体产生疾病。目前已认为自由基是肿瘤、衰老、心脑血管疾病、老年痴呆、白内障等各种疾病的病理基础之一。
   研究表明，膳食中的抗氧化营养素含量高，心血管疾病和某些肿瘤的发生率降低。多种营养素如维生素E、维生素C、β胡萝卜素、硒和锌等能对抗自由基对机体的损伤，起到抗氧化剂的作用。
   目前已知许多食物具有强抗氧化性能，如猕猴桃、刺梨、鱼油（富含n3和n6系列的多不饱和脂肪酸）、沙棘汁、银耳、香菇、枸杞子、苦瓜等。总之，膳食补充抗氧化营养素是一个安全和有效的方法。

成年人是人生承上启下的一个重要环节，要有一个健康的老年，要能在退休之后还能有足够的精力来完自己年青时候的梦，就必须在整个成年时期，在努力工作的同时，有一个健康的身体。其中，科学的饮食和良好的生活方式是最重要的。为此以下两点是基础：①食物多样化、营养全面，膳食平衡。②食物的烹调加工要合乎营养原则，适应季节特点，应做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度，谷粮为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜。此外还要注重能量的摄入。从事不同劳动的成年男子，其一天能量摄入为2400～3200千卡，从事相同劳动等级的成年女子一天能量供给为2100～2700千卡。能量来源物质为应合理的分配，任何一种过高或过偏低，造成比例失调都不相宜。合理膳食的基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。一二三四五“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效的改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。“三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。红黄绿白黑“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

脑力劳动者的普遍特点是工作时间不规律，体力活动少。脑的代谢率非常高，仅占体重2%的脑，却接受心血输出量的20%左右；脑的氧消耗量几乎占全身需氧量的20%～25%。由于血脑屏障的作用，脑功能活动所需的能量主要靠血糖供给，消耗的葡萄糖占全身的65%，每天大约需要116～145克的糖。当血糖浓度降低时脑的耗氧量也下降，轻者就会感到头昏、疲倦，重者会发生昏迷。因此脑力劳动者必须保证好每天碳水化合物的摄入量。同时，脑功能受蛋白质供给水平的影响，常吃大豆类及其制品、蛋、奶鱼类等可以保证优质蛋白质的摄入。原则上脑力劳动者的合理膳食结构与普通人没有明显差别，碳水化合物、蛋白质、脂肪的适宜供能比例亦为55%～65%、12%～15%、20%～25%。脂肪中n-3系列脂肪酸关系神经系统功能，可以选择菜籽油作为经常食用的烹调用油等等。人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂(其中含有不饱和脂肪酸)，它们有补脑作用，能使人精力充沛，使工作和学习的持久力增强，对神经衰弱有较好的疗效。另外，科学家研究发现，人在长期从事紧张的脑力劳动时，机体可出现脂质代谢障碍，使血清胆固醇含量增高，引起高脂血症和肥胖症。紧张的神经活动还能增加机体对维生素C、尼克酸、B族维生素、维生素的需要量。总而言之，脑力劳动者的营养从其工作特点及其对营养素的需要看，应以补充脑组织活动的能源，构成脑细胞的磷脂或不饱和脂肪酸以及参与调节脑细胞兴奋或抑制的蛋白质、维生素A和微量元素等为重点。对辅助活动较少的，尤其是中年以上的脑力劳动者，由于热能摄取量较少，应特别注意保证有足够的优质蛋白质和维生素的摄入，减少纯糖、纯油脂食物的摄入量，增加蔬菜、水果的摄入量，科学安排一日三餐。

肥胖症是一组常见的代谢症群。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。正常男性成人脂肪组织重量占体重的15%～18%，女性占20%～25%。随年龄增长，体脂所占比例相应增加。关于肥胖的评估方法，包括人体测量学、双能X线吸收法、超声、CT、红外线感应法等多种。如无明显病因者称单纯性肥胖症，有明确病因者称为继发性肥胖症。人的健康体重按WHO推荐的标准以BMI（体质指数）来判别：BMI＝体重（公斤）/身高2（米2）BMI＜18.5 消瘦；18.5≤BMI≤23.9正常；BMI≥24为超重；BMI≥28为肥胖。肥胖症的临床症状以肥胖、体重增加为主要表现。轻度肥胖者无症状或仅有少动、欲睡易疲乏、腹部便秘等。女性患者可出现月经量减少，男性患者则可能出现性功能减退甚至阳萎等，中度患者由于脂肪堆积，体重过大，活动时耗氧量增加，对心肺造成影响，易出现心慌、气促，甚至心肺功能不全等，并常可伴发高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石等病症。肥胖的原因很多，有遗传、病理、药物诸因素，现代医学认为：肥胖同进食过多、饮食中所含热量过高，营养失去平衡有关。营养素过剩可以引起肥胖，营养不良或微量营养素不足也可引起肥胖，许多不良饮食习惯如偏食、嗜酒等都是易造成肥胖的原因。