第1天：减脂，运动搭配饮食，不吃油腻和甜食，碳酸饮料和酒精戒掉。 1.仰卧起坐，六组。 2.仰卧举腿，愿慕六组。 3.慢跑，半小时。 第2天：练胸 1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判躬件狼定重量是否适合。 2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。 第3天：练背 1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。 2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。 3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。 第4天：练腿 1.深蹲，四组。 2.俯卧腿弯举，四组。 3.踮立，四组。 第5天：练肱三头肌 1.窄卧推四组。 2.站姿肘下压，四命战组或仰卧臂屈伸，四组。 3.俯立臂屈伸，四组。 第6天：练肱二头肌 1.站姿臂弯举，四组。 2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。 3.卷棒，两组。