关键是标准哦 分组练习 一组20---30 三组 天天做 做慢点 半个月就有明显效果了~~~

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。 俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。 对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？... 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。 俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。 1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。 2.宽距俯卧撑 一般是 1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有 效的锻炼身体。 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种 形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。 双脚太高俯卧撑 单腿俯卧撑 脚抬高与弹力球 单手俯卧撑 控制平衡俯卧撑 有些高手还经常使用： 击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。 腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ： 1.增加训练强度 。 2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展 祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

你每天跑跑步，玩玩篮球，相信你的身体会很好的，至于俯卧撑，等你长大到18-9岁时再练也并不晚，记住孩子，练肌肉是一项事业，需要持之以恒，而不是想练出这么简单，我是学校体育队的很专业的，呵呵，望采纳

每天早晨20 晚上20 仰卧起坐才练腹肌 谢谢 重要不在于多少个 而是持之以恒