一、腹肌：每天仰卧卷腹120个，仰卧举腿400个，元宝收腹120个，V形两头起120个，大腿手滑120个，分上午和下午两次完成。 二、胸肌：哑铃训练第一天：哑铃卧推24×8 仰卧飞鸟24×8 上斜卧推 12×8 上斜飞鸟12×8 俯卧撑120个（双手比肩宽60个、双手比肩窄60个）第二天：站姿哑铃交...替弯举24×8 站姿推举24×8 站姿前平举24×8 颈后屈臂伸24×8 俯立屈臂伸24×8第三天：俯立侧平举24×8 站姿侧平举24×8 哑铃耸肩24×8 哑铃剪跨24×8 俯卧撑120个（双手比肩宽、脚比身子高60个；双手比肩窄、脚比身子高60个）

传统的仰卧起坐易伤腰椎，建议做半程的，就是腹肌发力收紧即可，上半身不用完全坐起，这样已经达到了锻炼腹肌的效果。做30个一组，做到做不动腹肌酸疼有灼烧感。记得练后拉伸肌肉帮助恢复。练胸就做俯卧撑吧，12个一组，做5-6组。要经常改变撑地双手的宽度，全面刺激胸肌。一开始的宽度要比肩宽一点。注意俯卧撑时屁...股不要厥起来保持身体是平的。

你好，腹肌只要长期坚持做仰卧起坐，就能练出来，不是也是最枯燥方法，胸肌最好的练法是：双手各抓亚玲，平躺做扩胸动作。