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1、首先你要确定你是想减肥还是单纯的想长肌肉，如果是减肥建议你不要用这么重口味的器材，如果是对肌肉的向往，那么你的哑铃和安排的时间很合适。 2、如果你很想长肌肉，建议你锻炼期间吃蛋白粉，我自己试过，只吃安利的蛋白粉，不吃饭，每天跑3公里，瘦了很多，但是有点太结实了，看起来魁梧，挺可怕的。还有，其实最好的长肌肉方法是拉单杠，平地仰卧起坐。 3、你可以从网上找哑铃动作，但是一般举哑铃会先练到你的背扩肌、斜方肌、胸大肌、三角肌和上臂肌肉，因为这些肌肉长得快。 4、以下有一份具体的动作教学，你可以去看看.写得很详细了，我也就不多说了。 希望能对你有帮助。 第一套: 持铃屈肘 站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。 颈后弯举 站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。 体侧绕环 站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。 体前后屈 站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。 体侧屈 站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧呈司惑屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。 深蹲 站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。 提踵 双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。 去掉啤酒肚的简易操作方法如下： 一、仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次则更好。 二、身体躺平，双脚并拢，膝关节变屈，双手交叉放置脑后，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，做仰卧起座50—100次。 三、面向前坐在坐旧椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢然后上提，将该动作保持10—20秒钟，然后放下，重复做100次。 市面上还有许多健腹运动器材出售，健身教练建议买放在地板上可施行的仰卧起座机较能有效地健腹，设置有计数器和时间仪的机种就更好。仰卧起座机能够让做运动的男士呈仰躺姿势轻松的做仰卧起座，并通过器材辅助，扭转侧体，锻炼到一般人训练时容易忽略的侧腹肌。仰卧起座机由于运动时常要上下移动，应注意器材转动的螺丝处是否牢固，能否维持稳定，以免歪机器怠沙运动时伤身。在市面上还有以双手施力向腹部压迫的弓形健腹器出售，由于使用者往往必需具备一定的腕力才能够曳引器材来健腹，否则所获得的效果就将打折扣，因此适合有一定力量的人使用。
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女生健身房哑铃器械锻炼方法： 先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。 跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。 做之前都要先热身拉伸，做完以后...
一般来说女生用哑林是跳健美操时可以帮助锻炼手臂的 有塑型的效果 不过老实说 16磅偏重了 毕竟只是在挥手时加些重量 提高效果的 那么重的话会出肌肉的 拿这十来斤的哑铃跳会闪到腰吧、、、
举哑铃屈腿平躺往上够像仰卧起坐一样
似乎你这些需要减下来的地方都用不到哑铃......每天睡觉前抬腿，坚持做仰卧起坐。女刊上面有一些内容不错，建议去看看，16磅有些重，会练得粗壮的，