俯卧撑可以把脚垫起来，大概一米。慢慢做。 俯卧撑双手间距窄于肩可以锻炼胸内侧。 双手与肩同宽的话， 手肘贴于身体两侧下去，对胸中间和内侧和下侧刺激大。 哑铃可以采用飞鸟和卧推锻炼。身体倾斜大概15度锻炼不同位置，如果上身倾斜15度锻炼胸上，下身15度（脚在上，头偏下，身体倾斜）锻炼的是你的胸下侧。 ...以上动作每天都采取4-7组训练，组组力竭，组间休息不超过90秒.俯卧撑总量至少100.其他的组组力竭就好。 大概三个月效果明显 希望楼主满意