胸大鸡内侧的锻炼可以通过仰卧飞鸟进行，每日5组，每组8-12个，坚持三个月以上可以达到锻炼效果。

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，...每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

伏卧撑练是腹部的肌肉啊。胸肌可以考虑做个哑铃锻炼。