最快的方法是游泳加哑铃。 游泳用的是自由式，自由式锻炼的是上肢。蛙泳则锻炼下肢 哑铃可以采纳这4种方式： 《 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：旧凡两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上掏典垃胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸最扬展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 》 当然，哑铃要注意安全。要量力而行！我就受过一次伤。。。后怕 如果是俯卧撑，尽量用宽距离的。意思是双手的距离大于肩距。 PS.另外提个意见，有些人胸肌大了，穿衣服不一定好看。有些人则很性感。 具体看个人比例了。 如果条件允许，最好在健身房吧。教练可以帮你找到适合你的黄金比例。