早餐的营养一定要有保证，早餐吃什么最健康呢？这就帮你解答。带你了解健康的早餐食谱大全。 膳食蛋白质的每日推荐摄入量--男性75克/天、女性65克/天，可计算出早餐应提供其大约30%的量，即接近21克的蛋白质。 早餐蛋白"质"有讲究 一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”（谷类能量，蛋白营养，...果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质）的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。 早餐一定要有主食 早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄进主食。 早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食，可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2-3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。 苏打饼干不宜作早餐 酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，常会有口干难以吞咽的阅历，那是由于阅历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。很多上班族，由于时间紧，早餐常边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。 油条一周最多一次 隔夜蔬菜可能发生亚硝酸，对健康极其不利，不要惋惜，坚持扔掉，放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。 另外，假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱，那就要留心了。这种搭配养分素少，且炸、煎、炒的食品，热量油脂显着偏高，长期吃对身体非常不利，所以，一星期不宜超过一次。

自家的早餐食谱给你： 星期 一、早餐:二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米。 星期 二、早餐:红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁。 星期 三、早餐:核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜。 星期 四、早餐:燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝。 星期 五、早餐:小米桂圆粥、豆沙包、...瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜。 星期 六、早餐:大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆。 星期日、早餐:麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁。 还有第二种方案： 星期 一、早餐:面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶。 星期 二、早餐:蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶。 星期 三、早餐:发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶。 星期 四、早餐:烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶。 星期 五、早餐:核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶。 星期 六、早餐:肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶。 星期日、早餐:面包、果酱、火腿肠、牛奶。 望采纳。