首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）！！！！！！ 至于重量有多重...，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

平躺在一类似于长凳的平台上，双手各握哑铃，做扩胸运动，可以分三到五组，每组为6、6、8、8、6，或者相应的增加，在做的时候考虑到两臂承受能力，可适当弯曲双臂，前期不要太直，以免拉伤肌肉

躺在一个倾斜30度到60度的斜面上，脚在上，头在下，把脚固定，然后做推胸动作。 不用哑铃的话，就在双杠上，用双手支撑做动作，主要是用你的意识去控制自己的下胸收缩完成动作。再不然就是去健身房去，用专业的器械去练，效果更好一点。