第一个月，每天早上长跑，提高肺活量和去掉一部分脂肪。 第2-3个月，一个星期锻炼2次，每次控制在1个小时内。 第4-6个月，一个星期锻炼3次，每次控制在1个小时内。 半年时间检查一下自己的体重和力量。 7-12个厘坊月，2天/次，控制1小时内。 锻炼固然重要，但也别忘记饮食对健身更佳细重要，少吃多餐，计算好每天摄入的蛋白质含量，少吃无营养的饮食。睡眠也是健身相当重要的一部分，每天保持在9个小时的睡眠。在锻炼的期间，也别忘记多做一些有氧运动，比如慢跑，跳绳。 当然，这里说的锻炼是指高强度的锻炼，比如锻炼胸肌，你没有杠铃，可以用哑铃代替做卧推，或者用俯卧撑代替，但是每一次锻炼必须做到力竭。比如俯卧撑你一次能做50个就做50个，休息30秒再尽全力做，这次你可能最多做20个，那就做20个，再休息30秒，坚持全力做。只有这样的锻炼方法才能最大限度刺激肌肉。具体的锻炼方法去昌怨剩参照相关的健美书，或者去健身房咨询。 非常重要的一点：中午一点要休息。