锻炼腰肌和腹肌的方法可以用自身的动作来锻炼，通过平躺在地面，做出正确的动作来刺激所需锻炼部位的肌肉。　　动作如图：　　锻炼方法：　　每次锻炼选择3--5个动作来练习，隔天锻炼一次，锻炼时间选择在下午3点--6点之间，选择一个小时来进行锻炼，一个动作做4组，每组做到力竭（没力）为止，组间休息1分钟即可...，动作交换之间休息2分钟即可。

我以前在部队训练做的最有效的是做端腹，屁股着地，腿跟上身成90度角。 每天坚持3---5分钟。很快的

我滞空能力很好哟！ 我的经验就是用俯卧撑的姿势，手臂不运动，就一直撑着。撑久一点。到有一定能力时，就把脚放在凳子上、桌子上，最后倾斜角度不要达到85度以上。就能持续练了，角度最好在65度到75度。80度开始，手臂支撑力量会增加的

给你讲个好方法吧。去年我在学校练了二个月，每天都坚持，有六块腹肌了，腰腹力量也不弱，体育老师教我的。双手拉住单杠，手放直，然后腿向上翘，使劲往单杠上翘，整个腰腹的力量都会练完，比仰卧起坐还管用。 如果实在是坚持不了，那就做仰卧起坐吧。

我说说自己的经验吧。 提高弹跳力，主要是练小腿的爆发力。平时可以慢跑、跳绳来锻炼小腿肌肉，然后每晚坚持做深蹲运动，一定要坚持，每次深蹲时间也要长。每晚做多少次就视自己情况而定，坚持一段时间了就可以加强训练量，还可以负重深蹲。深蹲对小腿肌肉的爆发力很有帮助，我亲身体验。 至于腰部力量和腹部力量，最...简单方便的方法就是仰卧起坐，每天坚持做，一段时间后加大训练量。这样能够加强腹部和腰部的肌肉。 如果是针对打篮球的，其实光锻炼了局部的肌肉，也很难打好篮球，见过不少肌肉棒子完全不会打篮球的。打篮球必须要多练习基本动作，正如你说的进攻，你是不能很好地衔接转身和转身之后的跑动吧。建议你除了练腰腹肌肉和弹跳之外，也可以练练身体的平衡性，可以通过跳绳来达到目的。 以上个人经验之谈，希望能够帮到你。