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一天训练计划：仰则栋卧引体向上：（锈倘吉没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训实串练三头肌姿势。
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仰卧飞鸟可以锻炼内测的胸肌，一次5组，1组8-12个。
你好，你的情况考虑为肌肉痉挛引起的，一般休息或按摩后就会好转的，平时注意运动，不吃辛辣刺激性的食物很重要。
1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。