强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善而且有利于提高握力支撑力和完成各种训练动作的能力对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益. 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前）上臂紧贴体侧持铃向上弯起至肩前缓慢下放还原.主要发展前臂伸指肌群同时发糕抗展上臂前侧肌群. 2.正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下）握距与肩同宽上臂紧贴体侧.向上弯举杠铃举至极限后缓慢下放还原.动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态.主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群. 3.反握腕弯举 坐在凳端两手掌心向上反握杠铃握距与肩同宽前臂贴放大腿上手腕放松.用力将杠铃向上弯起至不苦密柴能再弯时为止.然后放松还原.此动作可前臂垫在平凳上做也可单手持哑铃做.主要锻炼前臂屈肌群. 4.背后腕弯举 站立背后正握（掌心向后）杠铃做腕弯举动作作用同反握腕弯举主要锻炼前臂屈肌群.很多健美运动员都喜欢采用这个练习因为它能产生一种强迫收缩的感觉. 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立一手叉腰一手抓握组合哑铃无铃片的一端另一端后下垂腕关节放松.收缩尺侧肌群以腕关节为轴向后上弯举哑铃直至肱三头肌强烈收缩然后还原再做.主要发展前臂尺侧肌群同时也发展了肱三头肌. 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5惟持法有异哑铃前下垂.弯起时胳膊应完全伸直尽量避免屈肘借用肽二头肌力量.主要锻炼挠侧肌群. 7.手内旋弯举 坐姿一手持哑铃一端（或哑铃）另一手支撑持铃手前臂贴平凳或斜板上.做手的内族外转动作.可加大重量司神快速进行以提高前臂肌的力度和灵敏性. 8.负重卷绳 站立手握卷轴用力将悬挂的重物卷起控制性还原.先正卷后反卷反复进行.此练习能使前臂肌更加粗壮结实.此外捏握力器抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法. 总之有锻炼前臂肌时不论采用什么方法和角度前臂必须固定不动并严格按动作要求做使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态.前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了.锻炼时可根据需要选2一3个动作每个动作练三组每组重复15--20次.重量不要太重以免受伤