正确的锻炼： 1、充分的休息 2、合理的饮食=肌肉增长 可以去健身房练.. 你13 练出健壮的肱二头肌是不太现实的 但可以比同龄健壮就行 你可以不用那些哑铃 单杠 可以自己做哑铃 找两个绿茶瓶 装满（里面要填饱） 那个重量就够了 每天都要坚持 不能半途而废 坚持一段时间 你就会看到效果的 请注意：刚...开始的时候 你会感觉到肌肉发达了 但肌肉纤维没有本质的变化 要经过坚持 坚持 坚持 对你以后很有帮助的 饮食嘛 吃点面包 喝牛奶 考虑到你的年龄首先不建议你进行大重量的力量训练，最好等到18岁以后发育完成再练。锻炼共二头肌的最好方法是站姿杠铃弯举，做8*8的练习，或者是做哑铃弯举。俯卧撑是锻炼三头和胸部的动作，而且效果也不怎么样，请大家考虑好的再回答别人的问题，不要误导别人。lz要是真的想学习些健身的知识可以上dabin69.com学习。餐饮方面多吃含蛋白质的事物，牛肉，鸡蛋等，多吃蔬菜保证摄入营养的均衡，等发育完全了有条件可以买些补给。 做俯卧撑,这方法最有效,累计增加个数. 吃嘛,多吃牛肉,少喝碳酸饮料