训练1 臂弯举 好处：美化肱二头肌要耗卜密领：手持哑铃，手臂以肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。 贴士：全程保持挺胸收腹反弓背，弯举时大臂和肘部保持不晃动，肱二头肌收缩到极限时略微保持一下动作，这种顶峰收缩是训练的重点。收缩时吸气，下放时呼气。下放时动作要慢，二头肌也要保持紧张。 减肥一定要为您的细胞加餐 细胞营养餐 减肥知识、方法荟萃的瘦身平台 减肥不能减美，要瘦更要健康。 训练2 侧平举 好处：美化三角肌要领：站立，双手各持哑铃。肘部略弯，双臂同时向两侧举起,与肩同高,手背朝上。 贴士：举起时刻意收缩三角肌，保持一下，再匀速放下。 训练3 臂屈伸 好处：塑造三头肌，甩掉“蝙蝠袖”要领：保持挺胸收腹的站姿。单手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做臂屈伸，整个屈伸保持匀速。 贴士：努力伸直手臂，顶峰处三头肌刻意收缩感受刺激，保持腰背部平直。 减肥一定要为您的细胞加餐 细胞营养餐 减肥究叨知识、方法荟萃的瘦身平台 减肥不能减美，要瘦更要健康。 训练4 俯身屈臂上提 好处：塑造肱三头肌，甩掉“蝙蝠袖”要领：身体向前倾，挺胸抬头。单手将哑铃提到与地面平行，保持2秒钟。两臂交替做。 贴士：手臂上提的过程中肘关节尽量贴近身体并保持稳定。 训练5 肩上推举 好处：塑造三角肌、肱三头肌要领：坐姿，保持挺胸抬头。双手持哑铃，平举时小臂和身体保持180度，向上推举时，手臂拉直到成一直线。 贴士：平举时哑铃与地面平行，向上推举到顶点时，尽量使手臂靠近耳朵。整个过程保持身体挺直，手臂推举时切勿晃动。 减肥一定要为您的细胞加餐 细胞营养餐 减肥知识、方法荟萃的瘦身平台 减肥不能减美，要瘦更要健康。 如果想减肥光做哑铃没用 你要配合有氧运动 比如跑步 游泳 球类运动 健美操等等，所以每天你进行30-40分中的有氧运动葛助之后再做20分钟的哑铃力量练习 ，就会达到预期效果。哑铃做法很多所练不为也不同 如哑铃弯举 俯卧臂屈伸 侧平举 前平举 这几项分别是练习肱二头肌 肱三头肌 和肩部 所以你一次做两道三个动作 每个动作两组 每组20-25次左右 重量别太大 做完要充分放松就会改变体型不会只能长肌肉 至于多长时间见效那就看你自己了人和人不同