1、节呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌险俗常肉尽量收缩，呼气时尽量放松。 2、 提肛运动 。吸气时扬征收缩 肛门括约肌 ，呼气时尽量放松。 3、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。 4、 抬头 运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。 5、仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽兵以量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。 6、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。