可以分为几个阶段来训练，第一阶段可以先中长跑，一定要达到一定的量，这样是为了把体脂先降下来，第二阶段先中等强度的仰卧飞鸟，腹肌和胸肌可以同时练，第三阶段就要加重哑铃了，飞鸟跟仰卧起坐都得负重，最后还要知道你只是想要练大块头还是练有爆发力的肌肉了，这关系到你练的组数和负荷。练的好身材，祝你成功