1）跳远：立定或助跑跳远均可.起跳时踏跳要有糕室导力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体；落下时前脚撑着地,屈膝缓冲.可根据自己 体质 情况每天做7~10次,中间适挡做当休息.（2）仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上,用力收腹的同时,两腿,两臂伸直向上翘起,伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,根据自己体能每组做8~12次,3~5组为宜,组间适当休息.（3）拉腰背：坐在垫（床）上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头,伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好.每组做8~12次,3~4组为宜.做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤.（4）摸高：原地或助跑（三五步）起跳,膝,髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜.左,右手各进行5次为一组,组间休息2分钟.可根据自己身体剑训情况做3~5组.最好在开阔,平坦,软硬适度的场地上练习.（5）悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上,每天晨起和晚睡前各练一次.方法：双手正握杠,脚离地面,全身放松,腰,髋,腿作轻轻抖动；吊悬20~30秒后,休息30秒再做,2~3次后再做2次负重悬垂———踝部系5公斤重物.每做一次休息1分钟.