手臂和手腕细主要是自身的骨架相对比较细，基本没啥见效的办法可以改变骨骼。并且实心球比赛与手臂和手腕的粗细没绝对的关系，主要是使劲的问题，主要靠的腕力而非蛮力。多运动腕关节，学会运用腕力而非蛮力，同时要勤于锻炼，学习实心球的投掷技巧就可以了。