要想长肌肉的话，饮食方面多吃动物蛋白，鸡蛋，牛肉，猪瘦肉这一类的。尽量少吃可见的动物脂肪，回锅肉这种就戒了吧，不然到时候即使你长了肌肉，跟着也脚缠会长很多脂肪，会让整个人看起来特别壮。当然其他的平时就需要的蔬果营养还是要跟上。每顿尽量七八分饱就好，少吃多顿。最好在你健身之前加一餐，两个鸡蛋一个苹果之类随意一点。我看了你的上身，算是刚入门的新捆逼蔑手，你的肱三头肌还可以，比其他普通的17岁少年要强。你现在先不用管身体的肌肉形状这些事，先把肌肉练大一些再考虑那些。没器械的话练胸肌主要靠俯卧撑，上斜，水平，下斜，宽距，窄距都要练。上下斜指的是你身体的水平走向，如果你脚放在床上手撑在地上金禁做就是下斜，宽窄距指的是两手距离。腹肌主要靠仰卧起坐和平板支撑。都分成每组二三十个，每天做几组这样来，然后隔一天或者每天加一点量，慢慢就能长肉了。