产后1～2周|防止胸部下垂，矫正骨盆

特别提醒：出现恶露就停止做体操

运动过程中，已经停止的恶露可能会再次出现。这是身体疲惫的信号，所以不要持续运动，最好过一两天等恶露停止了再重新开始。

腹式呼吸

1 鼻尖和肚脐尽量成一条直线，挺直腰部坐下。

2 让肚子鼓出，吸气5秒，10秒内通过嘴巴长长地呼出气。

效果 | 安定身心，清醒头脑。

转动脚踝

1 张开腿与肩同宽。右脚脚趾弯曲，抬高脚后跟，用力转动脚踝。

2 按压另一只脚的脚趾，用力转动脚踝。两只抽洞脚交替进行，反复10次。

效果 | 脚踝变得柔软。

恢复胸部弹力的运动

1 挺直腰部站立，两臂贴合放在胸前，两个胳膊肘贴合，双手合十。

2 在10秒内最大限度地将胳膊肘抬起后再放下。反复10次。

效果 | 恢复身材，防止胸部下垂。

收紧骨盆

1 左腿膝盖弯曲，并放在右腿下面。右膝弯曲，叠在左膝上面。

2 两手放在脚踝后，一边吐气一边前倾上身，然后一边吸气一边抬起上身。交替进行，反复8次。

效果 | 矫正骨盆，恢复膀胱、尿道、阴道的弹性。

扭腰

1 仰卧，竖起膝盖，注视上方，两臂向上伸直。

2 两膝向右转动，贴近地面。此时脖子向左转动，让膝盖和视线交叉。另一侧也以相同的方法进行。

效果 | 矫正腰、骨盆、髋关节。

抖腿

1 仰卧，竖起膝盖。两只胳膊自然贴近地面。

2 右腿抬高，左右晃动。另一侧也以相同的方法进行。

效果 | 使血液循环和新陈代谢通畅涌惑清。

内容摘自豆抓《宝宝圣经：怀孕·分娩·育婴图解大百科》

审核《宝宝圣经》的专家团

怀孕：顶级妇产科专家 金泰希教授，1998年韩国中央大学医科大毕业，现为韩国富川医院妇产科教授，同事也是韩国胎儿医学会、妇产科声波学会会员。

分娩：顶级妇产科专家 金真暎教授，1992年韩国延世大学医科大毕业，现为韩国关东大学妇产科教授，同时也是韩国妇产科学会、韩国不孕学会会员。

育婴：顶级儿科专家 高始焕教授，，1989年顺天大学医科大毕业，现为韩国成均馆大学少儿科教授、高始焕生长发育研究医院院长。