我生完宝宝之后

去的医院做了检查

腹直肌分离三指半

.

所以我们产后要确定自己的腹直肌是否分离

最好的办法就是去医院挂一个号，用仪脑兔器测量

测量出你的腹直肌具体分离多少

.

🔸所谓的腹直肌分离图6标明的

就是左右腹肌之间出现了空隙

我们腹部就会向前突出，其中导致子宫啊，肠子啊，其他内脏器官都向前分布

.

腹直肌分离会造成核心力量减弱,就容易引发腰痛啊，有时候还会导致膝盖疼痛.以及踝关节扭伤

.

现在我的腹直肌恢复了正常

但是通过我的经验

.

🔸发现产后腹直肌训练

有些锻炼核心动作是千万不能做的

这些反而越做腹直肌分离越严重

.

1️⃣第1个常见的仰耻渐卧起坐

由于我们生完宝宝,两侧的腹直肌就会从腹中心的位置向两边分离，导致腹部肌肉配合腹部控制力量差，经常做这个动作，会加重腹直肌分离的情况

◽️

2️⃣第二动作平之柿揭板支撑

我们腹直肌已经分离，腹部力量太弱，我们开始做平板支撑，根本撑不起来,导致我们做错误的平板支撑，那么动作经常错误之后，腹直肌分离的情况就会越来越严重

▫️

3️⃣第3个动作负重➕扭曲脊柱的动作

比如说卷腹一系列的动作，也就是弯着肚子的运动东西系列，嗯，都尽量不要做，都会导致腹直肌分离越来越严重

▫️

.

那么为了减少负直接分离

🔸以下是我经常做的两个动作

.

1️⃣就是腹部腹式呼吸，经常做的是顺呼吸，也就是把自己的肚子想象成为一个气球

（气球放气）吐气的时候肚子变小

（气球充气）吸气的时候肚子变大

ps：动作一定要轻缓，尽量做到最大，比如吸气的时候，你就吸到你自己不能再吸为止，吐气的时候也用尽全力吐掉腹部所有的气体，你要去感受腹部的包裹能力

.

2️⃣动作二是臀桥

简单来说就是把肚子抬高抬低，图片8

早晚各做一次，每次10分钟，这个动作都能有利于早期的腹直肌修复

.

▫️

当腹直肌修复到一定程度之后

我们再去做力量训练的进阶运动

.

小tips

医生建议生产完之后不要带束缚带，所以我开始的时候都没有使用，不在不利于身体子宫内脏的恢复

我自己是腹直肌恢复完成之后，做力量运动的时候才带一个小时，来保持我核心的问题，平时都不带的哦

.

以上，嗯，这些就是我修复腹直肌分离的经验分享.