我生完宝宝之后
去的医院做了检查
腹直肌分离三指半
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所以我们产后要确定自己的腹直肌是否分离
最好的办法就是去医院挂一个号,用仪脑兔器测量
测量出你的腹直肌具体分离多少
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🔸所谓的腹直肌分离图6标明的
就是左右腹肌之间出现了空隙
我们腹部就会向前突出,其中导致子宫啊,肠子啊,其他内脏器官都向前分布
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腹直肌分离会造成核心力量减弱,就容易引发腰痛啊,有时候还会导致膝盖疼痛.以及踝关节扭伤
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现在我的腹直肌恢复了正常
但是通过我的经验
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🔸发现产后腹直肌训练
有些锻炼核心动作是千万不能做的
这些反而越做腹直肌分离越严重
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1️⃣第1个常见的仰耻渐卧起坐
由于我们生完宝宝,两侧的腹直肌就会从腹中心的位置向两边分离,导致腹部肌肉配合腹部控制力量差,经常做这个动作,会加重腹直肌分离的情况
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2️⃣第二动作平之柿揭板支撑
我们腹直肌已经分离,腹部力量太弱,我们开始做平板支撑,根本撑不起来,导致我们做错误的平板支撑,那么动作经常错误之后,腹直肌分离的情况就会越来越严重
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3️⃣第3个动作负重➕扭曲脊柱的动作
比如说卷腹一系列的动作,也就是弯着肚子的运动东西系列,嗯,都尽量不要做,都会导致腹直肌分离越来越严重
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那么为了减少负直接分离
🔸以下是我经常做的两个动作
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1️⃣就是腹部腹式呼吸,经常做的是顺呼吸,也就是把自己的肚子想象成为一个气球
(气球放气)吐气的时候肚子变小
(气球充气)吸气的时候肚子变大
ps:动作一定要轻缓,尽量做到最大,比如吸气的时候,你就吸到你自己不能再吸为止,吐气的时候也用尽全力吐掉腹部所有的气体,你要去感受腹部的包裹能力
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2️⃣动作二是臀桥
简单来说就是把肚子抬高抬低,图片8
早晚各做一次,每次10分钟,这个动作都能有利于早期的腹直肌修复
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当腹直肌修复到一定程度之后
我们再去做力量训练的进阶运动
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小tips
医生建议生产完之后不要带束缚带,所以我开始的时候都没有使用,不在不利于身体子宫内脏的恢复
我自己是腹直肌恢复完成之后,做力量运动的时候才带一个小时,来保持我核心的问题,平时都不带的哦
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以上,嗯,这些就是我修复腹直肌分离的经验分享.