全民健身的年代，

“减肥”这个词大家都成天挂嘴边，

而对于对身材有期待的朋友们，

应该都对粗粮饮食有一定它婚的了解。

用全谷杂粮薯类等粗粮替代白米白面，

无论对于减肥，

还是慢性疾病的预防都是有帮助的。

比如糖尿病人，医生都会推荐粗粮饮食。

那它们的优点在哪？

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相比较白米白面，吃同样多的粗粮，升糖指数（GI）低一些，所以消化慢一些，血糖波动也小一些，饱腹感更强，也敢阶能吃进去更多的维生素矿物质。

正是因为这个科学依据，所以现在减肥的人都看重GI指数。然而，根据科学研究，减肥只看GI是不行的，更重要的是GL！

GI是什么

升糖指数全称为“血糖生成指数”，专业解释是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间（一般为2小时）曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

是不是晦涩难懂？专业知识点太难掌握？只要坚持看小编，慢慢的你也会变得专业！其实你需要做的就是记住一个点：升糖指数越高，越不利于人体健康！

通常认为GI值越高的食物，引起的血糖波动幅度越大，对胰岛素水平和敏感性影响越大，进而影响到脂肪堆积和糖尿病风险，GI大于70为高GI，小于55为低GI，在55和70之间为中GI。食物越精细，消化越容易，升糖指数越高。

GL是什么

食物中GI指数，是选择食物的重要指标，但是它标示了比例，未给出具体额度。

餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数（GI）高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。所以，单纯以GI高低选择食物可能会产生错误。

例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。

由此看来，GI值仅仅反映碳水化合物的“质”，并未反映出实际摄入碳水化合物的“量”，脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。

1997年，美国哈佛大学将摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，提出了一个新的概念，即血糖负荷(glycemic load，GL)。并给出GL与GI的关系等式：

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL>20的为高GL食物

GL在10～20的为中GL食物

GL<10的为低GL食物

与GI相比，GL是一个较新的概念，因为其在GI的基础上综合考虑了食物的各项变量提升出来的指标，所以依据GL来减肥更科学。而且还对糖尿病等慢性疾病的预防与治疗产生了积极的影响。

双管齐下，减肥轻松

GI与GL的提出，当然不是冲突的，而是相辅相成，更有利于减肥与慢性疾病的预防了。

高GI食物会导致胰岛素一下子分泌的量大，高GL会让胰岛素分泌的时间延长。而胰岛素是减肥过程中的关键激素之一，它是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。而且高胰岛素水平会引起血糖波动，极大地促进食欲，一张嘴根本关不住，如此这般你的减肥大计必当然就泡汤了。反之，相对低水平的胰岛素，血糖也较为平稳，食欲不会那么强，所以减肥过程相对容易坚持。

所以我们在减肥的过程中，

将GI与GL指标相结合，

遵循以下的几个小Tips，保你事半功倍

1、三餐的GL值均匀分布，让全天的血糖都在处在一个相对平稳的状态，不至于引起胰岛素的过量分泌。

2、减肥期间的总GL控制在50左右比较合适，可以三顿正餐是分别15，上午还可以留出5的血糖负荷来点水果或者酸奶做加餐。

3、主食搭配蛋白质丰富的食物一起吃，例如鱼、瘦肉、鸡蛋、豆制品海鲜等，能延缓血糖上升速度。

4、主食搭配叶菜、菌类、嫩豆等膳食纤维含量丰富的蔬菜一起吃，也能增加饱腹感和延缓血糖上升速度，并减少胆固醇吸收。

5、控制吃白米饭白馒头的频率，每天不超过1次，尽量选择全谷、杂粮、杂豆、薯类替代它们。

6、餐后是血糖上升的最佳时机，所以不要马上怪蒸室坐下或者躺下休息，而应该在不影响消化的前体下，让身体稍微活动至少半小时，防止血糖拥堵在血管，减少胰岛素的分泌，进而减少脂肪合成的机会。

减肥是场长线战斗，

除了坚持奋斗的精神，

科学的方法也必不可少。

摄入食物时，

保持相对稳定且合理的GL指数，

会让你的成效更明显，

做个真·小仙女不是梦！

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很多人鼓起勇气下定决心走上减肥瘦身之路，想象自己成为男神女神的日子，然而怎么努力都没啥效果。朋友，可能就是你的方法不科学，热爱米饭的人都很难瘦下来。

所以，依照GL科学减肥吧，既能保证身体正常所需，还能效果显著，何乐而不为？