一:哑铃扩胸运动 1、吸气 双膝并拢 弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与 肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂 自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。

2、吐气 | 像小鸟拍动翅膀的样子将手 臂在胸前合并。

3、手臂在胸前合并时呈楕圆形就 OK。连接步骤1～2，重复完成规定的动 作次数。 运动要点：运动次数8～16 次，每天可做2～4回。

二、哑铃收缩胸肌运动 1、吸气：双 膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈“L”字型、上 臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着 地，哑铃稍微往内倾斜。

2、吐气 将哑铃垂直举高以收缩胸 部。

3、让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃 的重量偏向外侧。

三、滑步与夹胸运动 1、吸气：稍微 屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直 弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖 与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝 身体两侧。 2、吐气：右脚为轴、左 脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前 合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

3、吸气 | 换边做步骤1的动作。

4、吐气 把拉开的右脚放回原位做步 骤2的动作。 动作要点：连接步骤1～ 4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动 作。