用水果替代正餐，

Yes or No?

一位女生问：我的同学在国外，她说自己为了减肥，每天晚上喝水果奶昔来当晚饭。我也在减肥，可以每天用酸奶和香蕉来替代晚餐吗？

还有女生问：现在流行轻断食，是每个月有三天时间只喝果蔬汁，或者直接吃水果。我觉得果蔬汁太贵，打算断食日每天吃5个苹果，早上一个，中午和院唤晚上各两个，可以么？ 其实，问这类问题的女生非常多。不是问可不可以三餐都吃水果，就是问可不可以晚餐用吃水果代替。 这个问题，还真是很难用一句话来回答，因为要分成不同情况来分析。 “ 情况一：中青年 中青年，身体脂肪含量偏高，腰围过大，血脂临界或过高。日常饮食整体上油腻、过量贸减。每个月打算有3天时间吃水果代餐，或者每周有一天用水果代餐。 对于日常蛋白质、脂肪过量，水果蔬菜较少，膳食纤维和钾元素供应不足的人来说，这种用水果餐来做轻断食的做法是完全可以的，不会造成身体的明显损害。 偶尔的减食，能够减轻消化系统和肝脏、肾脏的负担，也有利于控制血脂。 从身体的感觉上，也感觉清爽愉快，并不觉得饥饿得难受。 “ 情况2：中青年 中青年，身体脂肪含量偏高，腰上有赘肉。胃口较好，早餐和午餐吃得比较多，鱼肉类较多，烹调较油腻，而且缺乏蔬菜水果。打算部分日子的晚餐用水果替代。 这种情况是可以的。在早上、中午蛋白质和脂肪供应很足的情况下，晚餐有时食用水果，一日热量供应也不至于太低，蛋白质不至于太少。 和正常的丰盛晚餐（通常在600-800千卡）相比，晚餐吃水果能够把脂肪摄入量降低到最低限度（比如2个苹果只有200千卡），可以有效降低热量，从而有利于减肥瘦身。年轻时身体不会因为一餐少吃蛋白质而造成明显的肌肉流失，而身体感觉也比较轻松。 “ 情况3：年轻女性 年轻女性，日常注意节食减肥，鱼肉很少吃，主食不足每餐1碗米饭的量。为了加速减重，打算每天晚上只吃水果，数量不超过一斤。 这种情况表明，日常的热量供应已经不高，特别是蛋白质的摄入量大幅度下降。 比如吃2个苹果400g，按蛋白质含量1%计算，蛋白质总摄入量只有4g，而在早餐和午餐蛋白质摄入不足的情况下，晚餐实际需要供应20-25g蛋白质才能满足要求，4g差得太远了。 每周有一两次且府毫还不至于有严重后果，但天天这么吃是非常不合适的，会造成蛋白质摄入量进一步下降，造成肌肉流失和基础代谢率下降，甚至有可能会造成浮肿、闭经等问题。 “ 如果一定要用水果来作为晚餐食材 建议加2杯酸奶（400g）和8g蛋白粉，把一餐的蛋白质摄入量调整到20克。按每100克酸奶含蛋白质2.5g计算，400g酸奶可提供10g蛋白质。加上2个苹果和1勺蛋白粉，大致可以满足身体需要。 虽然酸奶和蛋白粉能够补充不少优质蛋白质，但它们不能补充足够的铁、锌元素。年轻女性本来铁需要量就比男性多，如果本来就有贫血问题，或者身体比较怕冷，不太适合冬季长期使用这种晚餐吃法。 再说，健康减肥饮食也要食物多样化，总是水果加酸奶也很乏味。可以考虑调换品种。比如部分日子的晚餐用水果加酸奶，部分日子热燕麦粥+鸡蛋+水果，部分日子杂粮糊糊+鸡肉+蔬菜，等等，也不难操作。 最后要忠告一下 中老年人不适合采用纯水果餐的减肥吃法。 随着年龄增长，身体的蛋白质分解会超过合成。在一餐蛋白质不足的情况下，肌肉分解速度会加快，哪怕前面两餐吃得比较充足，也不能弥补晚餐不足带来的损失。所以， 中老年人减肥，最好能够三餐均匀地减少食量，特别是减少炒菜油和精白主食的量，而不是两餐任性放开吃，然后晚餐只吃水果。

如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人！

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

赞赏

人赞赏