本期采写

南方日报 严慧芳

受访专家

广东省名中医 范德辉 教授

随着现代生活和工作方式的改变，“久坐一族”越来越多，腰椎间盘突出症的发病率也呈逐年上升趋势，大部分人经过休息或治疗，腰腿痛症状会有所好转，但该病较高的复发率着实令人苦恼。许多人希望通过自身锻炼来预防发作，但由于锻炼方法不当，收效甚微甚至加重病情。腰部保健该如何做才对？广东省名中医、我院针灸康复科主任医师范德辉为你答疑解惑。

指导专家

范德辉教授

游泳“强”腰

合作发展温过低易致腰腿痛复发

病 例

前不久，范德辉接诊过一个游泳后腰腿痛复发的老年患者，该患者十多年前被诊断为腰椎间盘突出症，经保守治疗好转后出院，之后一直坚持腰部肌肉功能锻炼，但最近游完泳后却出现了腰腿痛，询问后得知， 患者事先没有做好充足的准备活动就下水，下水后感觉水温偏低，但还是坚持游了几圈，第二天就出现腰痛腿酸的症状了。 还好就诊及时，经过几次针灸推拿及物理治疗后症状完全消失。

专家教路

范德辉指出，在众多体育运动项目里，游泳较适合腰椎间盘突出症患者，但有两点应特别注意， 第一点： 注意游泳时水温不宜过低，否则会导致腰部肌肉紧张，刺激和压迫周围的血管神经，使局部血液循环受阻，反而会诱发或加重腰腿痛。 第二点 ： 在游泳前要进行充分的准备活动，游泳时间适度，避免腰部过度疲劳。

“倒走”治疗

腰椎间盘突出症

疑问

有不少人喜欢练习“倒走”，以此进行腰部锻炼，“倒走”究竟对腰椎间盘突出症患者是否有利？

专家教路

范德辉指出，“倒走”类似太极拳中“倒撵猴”的动作，腰椎间盘突出症在很大程度上是由于腰肌力量、韧带强度不够、腰椎稳定性差引起的。相比向前行走，“倒走”更能锻炼、增强腰背肌群的力量，加强腰椎稳定性及灵活性。但运动量要根据年龄、体质灵活掌握，每次“倒走”后稍作休息，疲劳感即消失，每天进行两次，每次20分钟。

倒走正确方法如下

1、摆臂式——挺胸抬头，平视前方，双臂自然下垂，倒走时双臂动作配合双腿动作进行前后摆动。

2、叉腰式——挺胸抬头，平视前方，两手叉腰，拇指在后，四指在前，拇指点按腰部双侧“肾俞穴”，左右腿交替倒走，每走一步，双手按揉“肾俞穴”一次。

护腰这样练：拱桥功+飞燕功+悬吊功

疑问

如何通过合适的锻炼令腰椎间盘突出症减少复发或不复发？ 如何锻炼才能保护腰椎？

专家教路

范德辉指出，在进行腰部肌肉功能锻炼时，应遵循循序渐进的原则， 动作宜慢不宜快， 动作尽量标准到位，可以练习拱桥功、飞燕功和悬吊功。 但是，患者应结合自身实际，选择合适的锻炼方法，如伴有腰椎失稳、椎体滑脱的患者不宜做拱桥功和飞燕功；腰椎间盘突出症患者不宜做仰卧起坐等锻炼浅医锅。

拱桥功

适用于腰椎曲度变直、腰椎相关疾病，腰椎曲度加深者不宜用。

方法：练功者俯卧位，双上肢后伸，双下肢抬起，做像燕子飞的动作，每10秒钟1次，反复进行。

拱桥功■ ■ ■ ■ ■拱桥功

飞燕功

适用于腰椎曲度变直、腰椎相关疾病，腰椎曲度加深者不宜用。

方法：练功者仰卧位，头后仰，两肘尖贴床，肘关节屈曲60度，将腰背抬起，像拱桥一样，每10秒钟1次，反复进行。

飞燕功■ ■ ■ ■ ■飞燕功

悬吊功

适用于各类腰椎病，体力能支持者。

方法：练功者双手握住单杠，向上用力，双下肢伸直略后伸，双脚离地，坚持1到2分钟，反复进行。

悬吊功

动作要领： 每个动作的过程中腰部肌肉要绷紧；每做完一轮动作必须回到正中位置才能做下一轮动作。

腰椎间盘突出症防治健康贴士

1、 避免腰部外伤和过度负重。

2、 养成正确的坐立行走及搬提东西的姿势，搬抬重物时应先屈膝下蹲后再搬；避免腰部长时间处于某一种姿势;座位高低合适，不坐矮板凳、低沙发等。

3、 选择科学规范的运动训练，加强腰背肌功能锻炼，多做“飞燕”、“拱桥”过怠等动作。

4、 睡床要软硬适中，推荐睡硬板床筛笼。

5、 注意腰臀的防寒保暖。