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  超模米兰达可儿都推荐的奇亚籽,营养到底怎么样?真能一边吃,一边瘦?

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李园园注册营养师

宝宝3岁11个月LV.18

文/李园园(中国注册营养师)
      奇亚籽是一种国外兴起的网红食物,在Ins等社交网站上,明星博主po出的健康食物,总有奇亚籽出现。
      在国内,奇亚籽也成为美食届的明星,伴随着大量的宣传奇亚籽已被捧得天花乱坠,于是获得“超级食物”之名。
      奇亚籽到底是何方神圣?营养究竟如何?有没有减肥、通便等功效?



一、奇亚籽到底是什么东西?
      奇亚籽(Chia seed)是芡欧鼠尾草的种子。芡欧鼠尾草其名不扬,却是一种开着紫色花儿的美丽植物,原产自拉丁美洲,现如今已有5千多年历史了,可以说是一种非常古老却具有顽强生命力的植物。不过奇亚籽真正在全球火起来也是近些年来的事情。

      奇亚籽的长相并不怎么起眼,跟我们吃的芝麻有些类似,个头形态也差不多,不过奇亚籽外表更光滑,颜色多样。从白、黄,到灰、黑色系都有,但是市售可没区分那么仔细,一般来说就分为黑/白两类来卖,仔细看里面或许有一些混合色系种子。不同颜色的奇亚籽营养上大同小异,差别并不很大。非要区分的话,根据颜色与食物营养价值的一般规律来看,颜色越深的品种某些矿物质等营养素含量可能会更高一些。不过白色奇亚籽产量相对不如黑色奇亚籽高,所以市售还是以黑色奇亚籽为多。



      奇亚籽有一个很“神奇”的特点是:泡水后体积可迅速增大,并且四周可见透明的胶状物。所以很多人喜欢把奇亚籽泡在牛奶、酸奶、果汁、奶昔等“液体”食物中吃。当然,也可以直接撒在吐司、鸡胸肉等食物表面直接吃或者烹调再吃。
 
二、为何没有“国产”奇亚籽?
      芡欧鼠尾草生长环境特殊,只能在诸如墨西哥及北美洲地区海拔约1 200 m 的高原荒漠地区生长,目前亚洲并没有此物种,所以我们吃的奇亚籽都是漂洋过海进口来的。
      作为一种外来物种,之前奇亚籽是不允许进口的。不过,根据《中华人民共和国食品安全法》和《新食品原料安全性审查管理办法》有关规定,从2014年起,奇亚籽已经被批准为一种新食品原料了。意味着奇亚籽可以进口用来生产制作食品及经营销售,但是前提是经过生物灭活处理,拿到合法的进口资质和标签才可以。
 


三、奇亚籽究竟有哪些值得称道的营养价值?
      奇亚籽走红背后的确离不开实力的支撑。从营养来看,奇亚籽确实是很独特很优秀的一种食物。奇亚籽响当当的营养亮点有以下几个方面。

      膳食纤维:植物性食物都含有膳食纤维,这并不奇怪。然而奇亚籽的膳食纤维含量却遥遥领先于其他植物。根据美国农业部(USDA)的数据,每100g的奇亚籽中就有34g的膳食纤维,比我们经常夸赞的黎麦(膳食纤维含量7%)、燕麦(膳食纤维5%左右)等谷物膳食纤维含量高得多。与跟奇亚籽长相相像的黑芝麻(膳食纤维含量14%)相比,依然高很多。
      奇亚籽的这些膳食纤维中以水不溶性膳食纤维为主,而水溶性膳食纤维含量较少。不过这些水溶性膳食纤维有很好的胶黏性。奇亚籽泡水时候迅速膨胀并且周边可见的胶状物主要就是水溶性膳食纤维的作用了


蛋白质:奇亚籽蛋白质含量也很突出,根据美国农业部(USDA)数据的话,每100g的奇亚籽蛋白质含量16.5g,也比燕麦(蛋白质含量15%)、黎麦(蛋白质含量14%)等“明星”谷物还要高呢(不过肯定也与品种有关)。而一般粮食类蛋白质含量的均值在10%左右,可见奇亚籽蛋白质含量确实够富有。
      不仅蛋白质含量高,奇亚籽中蛋白质质量也较好。根据氨基酸评分分析,奇亚籽蛋白质中必需氨基酸含量丰富,且组成比较均衡,基本符合人体需求,属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质,与大豆、甚至动物性食物中蛋白质可以媲美。
      矿物质:浓缩的往往是精华,奇亚籽的矿物质钙镁钾含量很高,尤其是钙含量较为突出。根据USDA的数据,每100g奇亚籽的钙含量631mg,与白芝麻的钙含量差不多(根据中国食物成分表,白芝麻的钙含量620mg/100g,黑芝麻的钙含量780 mg/100g)。
      虽然奇亚籽的钙从含量来看确实很丰富,不过奇亚籽中的植酸含量也比较高。植酸会与钙等矿物质相结合,从而降低矿物质的吸收利用率。再就是考虑到奇亚籽的每天吃的量有限,综合补钙效果来看并不能用奇亚籽代替牛奶及奶制品。


      多不饱和脂肪酸:小小奇亚籽也是一位含油大户,其脂肪含量高达30.7 %,这一点也远远超过一般的谷物,与可以榨油的芝麻倒是颇为相似(白芝麻脂肪含量39.6%,黑芝麻脂肪含量46.1%)。
      除了脂肪含量高,奇亚籽的脂肪酸构成也相当引人注目。其脂肪酸构成中大约70%是欧米伽-3系脂肪酸(主要是α-亚麻酸),还有20%左右是欧米伽-6系脂肪酸。可以说奇亚籽欧米伽-3脂肪酸含量与以α-亚麻酸含量著称的“亚麻籽”差不多。而欧米伽-3脂肪酸是我们膳食脂肪酸中相对比较容易缺乏的一类脂肪酸(不是在膳食之余额外补充,而是注重调整总体脂肪酸供应比例)。
      抗氧化物质:奇亚籽中所含有的抗氧化物质种类较多,包括维生素C、E以及丰富的酚类、黄酮类化合物如没食子酸、咖啡酸、迷迭香酸、原儿茶酸乙酯、异黄酮、杨梅素、槲皮素和山奈酚等,使其具有良好的抗氧化作用。
      总之,奇亚籽的营养有不少可圈可点之处,拥这么多营养亮点于一体,的确很独特。从这角度来看说它是“超级食物”也算名副其实吧。

 
四、奇亚籽能一边吃,一边瘦?
      超模米兰达可儿曾特别推荐奇亚籽,称自己每天都会吃,很健康能瘦身。超模都安利,看来奇亚籽减肥功效很值得一提,事实如何?



      理论来讲,奇亚籽膳食纤维含量确实够丰富,且其中的膳食纤维吸水膨胀效果很好,吃进去后自然饱腹感也会比较强,有利于控制体重、通便等。
      但是作为一个食物整体,并不能只从单一的膳食纤维的角度考虑,需综合评价。尽管奇亚籽膳食纤维含量巨高,但是脂肪含量同样丰富,基本一粒种子中三分之一左右都是油,所以奇亚籽的单位热量并不低,高达486 kcal/100g,比很多高油高糖的点心糕点都高。
      所以综合来看奇亚籽是否有真的有利于减肥还很难说。研究者也想通过实验来一探究竟,而不是想当然。2009年一项针对超重肥胖者的实验发现吃奇亚籽并不能帮助肥胖者减肥或者对致病风险因素产生什么影响,在实验过程中也没有任何人体重降低或胃口变小。由此可见,奇亚籽对于减肥瘦身方面效果未必符合主观臆想。


      要减肥还是要着眼于整体膳食构成,通过合理安排饮食与适度运动,确保每日能量“入不敷出”才能让体重真正降低,任何单一食物作用都很有限。相反,吃太多奇亚籽不仅可能达不到减肥预期,甚至还可能因为膳食纤维摄入太多带来腹胀、腹痛以及便秘等苦恼。
      总体来说,作为食物中的佼佼者,奇亚籽可以作为健康饮食的一部分适量吃,每天1~2勺就差不多,根据自己胃肠感受调整吃的量与吃的方式。而对江湖所传其减肥瘦身的“神奇”功效大可不必太追捧喔。

部分 参考资料:
维基百科
果壳网
李晓娇等.奇亚籽化学成分、药理作用及产品开发的研究进展[J].粮食与油脂2018
荣旭等.奇亚籽营养成分分析与评价[J].中国油脂.2015
高亚灵等.奇亚籽饼的营养成分分析及物性研究[J].中国油脂. 2018
兴丽等.不同产地亚麻籽矿物质元素及脂肪酸组成的主成分分析[J].光谱学与光谱分.2014等,
Nieman DC et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. 


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李园园:宝妈一枚,首批中国注册营养师,营养与食品卫生医学硕士。热爱营养,喜做科普,致力于科普工作6年,一直把传递靠谱、落地、有温度的营养健康知识当正事儿。

沁妹儿

宝宝4岁4个月LV.24
1楼

感谢分享

2019-01-10 21:16

惗惗不相忘

宝宝4岁6个月LV.20
2楼

谢谢分享

2019-01-11 11:53

月牙小猫儿

宝宝6个月LV.12
3楼

学习了,真的非常不错,谢谢!棒棒哒!希望以后多看到这样好的作品!

2019-01-12 09:48
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